Tröskeltester för dina träningszoner - Herobild

Tröskeltester för dina träningszoner

Varför är tröskeltester ett viktigt ”verktyg”?

Vi som tränar och tävlar i triathlon behöver kontinuerligt stämma av hur det går. Tröskeltesterna gör det möjligt att se utvecklingen av träningen, så att du kan kalibrera upplägget och din insats. Och inte minst ligger det till grund för att räkna om dina träningszoner för kommande period. (Om du vill läsa mer om hur du beräknar dina träningszoner, rekommenderar jag ”Så räknar du ut dina puls- och träningszoner”.)

Dessutom skapar testerna ett bra tillfälle att öva på att “pace:a” dig själv i respektive gren…vilket är en konst i sig. Vanligt är att det tar ett par gånger att få in på vilken nivå testen ska genomföras. Om du är som mig i den situationen, har du varit nervös ett par dagar innan (märkligt, eller hur!?) och laddat både fysiskt och mentalt. När det sen väl är dags för testen studsar jag på stället och drar ofta på lite för mycket vid inledningen av testet. Vilket ofelbart leder till att jag inte orkar fullfölja testen på en relevant nivå. Eller till och med en DNF.

Oavsett är det bra att genomföra testerna relativt ofta. I alla våra träningsprogram inkluderar vi därför regelbundna tröskeltester, och beroende på upplägg läggs dessa in ungefär var 6:e vecka.

Notera att det absolut bästa sättet att testa din förmåga är under en tävling. Må det vara ett motionslopp i löpning på 5-km, eller en minisprint i triathlon, eller Vansbrosimningen. Det är förvånansvärt vad som sker så fort du fäster nummerlappen i ditt race belt och ställer dig på startlinjen. Det är därför rekommenderat att du planerar in ett par så kallade träningstävlingar under säsongen.

Rätt pace under dina tester

Över åren har jag dock lärt mig hur jag ska pace:a mig själv. Även om jag är nervös, vet jag att jag alltid kan testa om i det fall jag inte får till det. Jag behöver ju i det fallet inte vänta i 6 veckor, utan det går att köra på nytt veckan efter.

Hur som, jag tänker så här: Eftersom att testerna sker ofta och alltid går att göra om, tar jag i tillräckligt mycket. Låt mig förklara vad jag menar. Om vi för saken skull definierar den befintliga tröskel till 100 (på en fiktiv skala), då lägger jag övergripande upp testet för t ex löpning så här:

  1. Uppvärmning
  2. Test
    • 5 min | Intensitet 95 (på den fiktiva skalan)
    • 5 min | Intensitet 100
    • 5 min | Intensitet 105
    • 5 min | Intensitet 110
  3. Pust och flämt

Jag ökar alltså gradvis, och det går möjligen att argumentera att jag inte tar i ordentligt. Men det är just det som är min poäng, när jag säger att jag tar i tillräckligt. Med insikt om att det tar lång tid (flera år!?) att bygga upp kapaciteten för all uthållighetsträning, menar jag att resultatet från respektive test inte behöver visa på otrolig förbättring. Det räcker med att det går åt rätt håll. På så vis bygger du sakta men säkert upp din förmåga, och du bidrar dessutom till att minska risken för överträning.

Sportspecifika tröskeltester

Den funktionella tröskeln är sportspecifik och behöver därför testas separat för simning, cykling och löpning.

  • Simtestet. Målet med simtestet är att definiera din snittid för 100 meter simning. Och det görs genom att simma en serie av 200-ingar och utifrån dessa göra en beräkning.
  • Cykeltestet. Målet med cykeltestet är att definiera din tröskelpuls/effekt för cykel. Själva testet är ett så kallat stegrat tröskeltest, som genomförs under 20 min.
  • Löptestet. Målet med löptestet är att definiera din tröskelpuls/tempo för löpning. Precis som för cyklingen, är testet ett så kallat stegrat tröskeltest.

Ladda ner våra tröskeltester

Även om du inte tränar med oss är du välkommen att använda våra manualer för respektive test. Registrera dig i nedan formulär så skickar vi dig dessa. Läs också: Öka din kapacitet

  • Ange den e-post du vill att vi ska skicka till.
  • Datumformat: ÅÅÅÅ streck MM streck DD
Recent Posts

8
Lämna en kommentar

8 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
0 Comment authors

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

  Subscribe  
newest oldest most voted
Notify of

[…] utgår från puls, tempo eller effekt, ligger dina zoner till grund för all träning och tävling. Testerna hjälper dig att definiera dina träningszoner så att den kommande träningen får avsedd effekt. […]

[…] utgår från puls, tempo eller effekt, ligger dina zoner till grund för all träning och tävling. Testerna hjälper dig att definiera dina träningszoner så att den kommande träningen får avsedd effekt. […]

[…] utgår från puls, tempo eller effekt, ligger dina zoner till grund för all träning och tävling. Testerna hjälper dig att definiera dina träningszoner så att den kommande träningen får avsedd effekt. […]

[…] utgår från puls, tempo eller effekt, ligger dina zoner till grund för all träning och tävling. Testerna hjälper dig att definiera dina träningszoner så att den kommande träningen får avsedd effekt. […]

[…] att träningszonerna ligger till grund för innehållet, “tävlar” alla på lika […]

[…] tester för att avläsa och kalibrera för dina […]

[…] utgår från puls, tempo eller effekt, ligger dina zoner till grund för all träning och tävling. Testerna hjälper dig att definiera dina träningszoner så att den kommande träningen får avsedd effekt. […]

[…] I alla våra träningsprogram ingår kontinuerliga tester, och till dessa kommer “manualer” för utförandet. Om du vill, är du välkommen att ladda ner dessa här. […]

0

Start typing and press Enter to search

T1 och T2 och växlingsområdettiming chip timing strap triathlon