Så räknar du ut dina puls- och träningszoner - herobild

Så räknar du ut dina puls- och träningszoner

Att förstå med vilken intensitet du ska träna, det är helt avgörande för att du över tid ska bygga din kapacitet på ett effektiv sätt. Till din hjälp har du som tur är dina träningszoner.

Men, hur räknar du ut dina puls- och träningszoner? …det reder jag förhoppningsvis ut i den här artikeln.

Den bifogade filmen, som återger det efterföljande innehållet, är en tidigare live-sändning från vår Facebook-sida.

Notera att jag i filmen beskriver hur du ska använda den lathund vi skapat för att beräkna din träningszoner. Du kan även ladda ner ditt exemplar av lathunden i slutet av den här artikeln.

Puls- och zonträning | Så räknar du ut dina zoner

Att förstå med vilken intensitet du ska träna, är helt avgörande för att du över tid ska bygga din kapacitet på ett effektiv sätt. Till din hjälp har du zonträningen. Men hur räknar du ut dina zoner? …det handlar den här live-sändningen om.

Publicerat av Träna och tävla triathlon Onsdag 21 februari 2018

Funktionell tröskel

Triathlon handlar om att du under lång tid ska kunna agera med god funktion. Och om du håller dig under din funktionella tröskel, då är du funktionell. Alltså i det område som jag gjort grönt i bilden nedan.

När du har en intensitet som går över den funktionella tröskeln, då stumnar kroppen ganska snart, och du blir icke-funktionell!

Funktionell tröskel och outnyttjad kapacitet

För sakens skull, den träning du tar dig an, syftar till att öka din kapacitet. Och med ökad kapacitet menas i det här sammanhanget att flytta den funktionella tröskeln närmare maxpulsen, och därmed minimera den outnyttjade kapaciteten (se bild).

Om det här är obekant, rekommenderar jag att du tittar på vårt tidigare inslag om zonträning och funktionell tröskel. I nedan film får du en mer ingående förklaring av alla begreppen.

Men, om det är en sak som du ska ta med dig från den här dragningen, så är det all triathlon-träning, och de tester vi rekommenderar, utgår från den funktionella tröskeln. Inte maxpulsen.

Hur planerar du din säsong? | Steg 5 – ZonträningSå använder du intensitet, funktionell tröskel och zonträning.

Publicerat av Träna och tävla triathlon Fredag 12 januari 2018

Okej, det är alltså viktigt att du förstå din funktionella tröskel. Så, på skalan mellan vilo- och maxpuls, hur vet du var den funktionella tröskel befinner sig?

Jo, det går att testa fram…

Test av dina träningszoner

Vi rekommendera att testerna görs relativt ofta, t ex var 6:e vecka. Dels är det bra att se utvecklingen av träningen för att göra det möjligt att kalibrera upplägget och insatsen. Dels är testerna ett bra tillfälle att öva på att “pace:a” dig själv i respektive gren…vilket är en konst i sig.

Den funktionella tröskeln är sportspecifik och behöver därför testas separat för simning, cykling och löpning.

  • Simtestet. Målet med simtestet är att definiera din snittid för 100 meter simning. Och det görs genom att simma en serie av 200-ingar och utifrån dessa göra en beräkning.
  • Cykeltestet. Målet med cykeltestet är att definiera din tröskelpuls/effekt för cykel. Själva testet är ett så kallat stegrat tröskeltest, som genomförs under 20 min.
  • Löptestet. Målet med löptestet är att definiera din tröskelpuls/tempo för löpning. Precis som för cyklingen, är testet ett så kallat stegrat tröskeltest.

I alla våra träningsprogram ingår kontinuerliga tester, och till dessa kommer “manualer” för utförandet. Om du vill, är du välkommen att ladda ner dessa här.

Lathund för att beräkna dina träningszoner

När du utfört respektive test, är det dags att räkna ut dina träningszoner. För att underlätta beräkningarna har jag tagit fram en lathund i Excel. Du matar helt enkelt in dina testvärden, så returneras dina träningszoner. Sen är det bara att lägga in dessa i träningsklocka och köra efter dessa.

Registrera dig i nedan formulär så skickar vi ett exemplar av lathunden.

  • Ange den e-post du vill att vi ska skicka till.
  • Datumformat: ÅÅÅÅ streck MM streck DD
Recent Posts

6
Lämna en kommentar

6 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
0 Comment authors

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

  Subscribe  
newest oldest most voted
Notify of

[…] Om du vill läsa mer om hur du beräknar dina träningszoner, rekommenderar jag ”Så räknar du ut dina puls- och träningszoner”. […]

[…] dina zoner till grund för all träning och tävling. Testerna hjälper dig att definiera dina träningszoner så att den kommande träningen får avsedd effekt. Hur hårt ska du träna, och hur vet du att det […]

[…] dina zoner till grund för all träning och tävling. Testerna hjälper dig att definiera dina träningszoner så att den kommande träningen får avsedd effekt. Hur hårt ska du träna, och hur vet du att det […]

[…] dina zoner till grund för all träning och tävling. Testerna hjälper dig att definiera dina träningszoner så att den kommande träningen får avsedd effekt. Hur hårt ska du träna, och hur vet du att det […]

[…] dina zoner till grund för all träning och tävling. Testerna hjälper dig att definiera dina träningszoner så att den kommande träningen får avsedd effekt. Hur hårt ska du träna, och hur vet du att det […]

[…] Det för å andra sidan med sig att vi kontinuerligt adderar stress på kroppen. Och visst, att addera stress är en av grundprinciperna för att utvecklas som athlet. Men, för mycket stress leder ofelbart till problem som överträning, sjukdom och skador. (Har du koll på dina träningszoner?) […]

0

Start typing and press Enter to search

fenorT1 och T2 och växlingsområdet