Träningsplanering i 4 steg

Träningsplanering i 4 steg för en lyckad säsong

Oavsett om du ska tävla i en sprint, olympisk, halv- eller hel Ironman, så är det mycket som ska klaffa. Å ena sidan måste du få ihop livspusslet med familj och arbete. Å andra sidan behöver du lägga relevant tid på din träning.

Så, för att nå dina tränings- och tävlingsmål i triathlon, går vi den här artikeln igenom fyra steg i din träningsplanering som kan hjälpa dig till en lyckad säsong.

  1. Utgångspunkten
  2. Målet
  3. Insatsen
  4. Planen

Utgångspunkten

Eftersom att triathlon ändå kräver sitt engagemang, finns det ett par grundläggande frågor som du behöver ställa dig.

  • Varför triathlon?
  • Hur mycket tid kan du lägga på din triathlon?
  • Har du nödvändig support hemifrån?

Fysiska förutsättningar

Din kapacitet byggs sakta men säkert upp av en oavbruten följd av träningspass. Du kommer att belasta kroppen på ett sätt som skiljer sig från många andra sporter. Det gör att din kropp behöver stå pall påfrestningarna.

Ett perspektiv att ta med i beräkningarna är därför din fysiska utgångspunkt.

  • Hur ser din skadebild ut?
  • Hur kan du förebygga att en befintlig skada kommer tillbaka?

För att du ska nå ditt mål är det alltså viktigt att du håller dig skadefri. Se därför till att agera förebyggande så att dina fysiska förutsättningar går i linje med din ambition.

Förebyggande ansats

Vår rekommendation är att du inledningsvis,

Temafilm

Vi har satt samman en film där vi går igenom samtliga punkter i denna blogg. I detta ingår ett par intervjuer med olika triathleter från vår community.

Målet

När du tänkt igenom vilka dina förutsättningar är, är det dags att sätta målet. För de flesta av oss är genomförandet själva målet. Vi siktar inte på någon topplacering i sig. Har du kört någon säsong, kanske målet är att ta personbästa. Eller så handlar det om att öka utmaningen och gå från en sprint till en halv Ironman.

Målet skiljer sig lika mycket åt, som antalet utövare av triathlon. Men, det är en sak som ändå är gemensam för oss alla, och det är att det hägrar en tävling i slutet av all träning.

  • Så, vilken är din tävling?
  • Vilken ambitionsnivå har du?
  • Och vilka delmål har du på vägen?

Delmål

För att öka chansen att nå ditt stora mål är det bra att jobba med dina svagheter. Ett exempel kan vara,

  • Svaghet: Muskulär uthållighet och löpteknik.
  • Delmål: Att springa milen under 45 minuter inom 2 månader.

Utöver säsongens regelbundna tester, kan det vara en bra idé att du anmäler dig till några förberedande tävlingar. Syftet med dessa är att testa av dina delmål, men även att öva på att sätta samman alla grenar.

Att hänga på sig en nummerlapp är otroligt inspirerande och innebär ett,

  • Perfekt sätt att hålla motivationen uppe.
  • Tillfälle att träna på att tävla.

Val av tävling

I ditt val av tävling bör du beakta hur mycket tid du kan lägga på att träna triathlon. En tumregel som vi brukar ha är att respektive distans kräver en “minsta träningsinsats per vecka”,

  • Sprint, 4 timmar
  • Olympisk, 6 timmar
  • Halv Ironman, 8 timmar
  • Ironman, 10 timmar

Se alltså ovan tider som en riktlinje och inte som en absolut sanning.

Men, som exempel, det kan vara naivt att tro att genomförandet av en Ironman kommer att bli något annat en ett “aldrig mer” om du inte kan träna mer än 6-7 timmar per vecka.

Insatsen

Oavsett hur erfaren triathlete du är så är det i princip endast tre saker som du ändrar på i ditt träningsupplägg under säsongen.

  • Hur mycket?
  • Hur ofta?
  • Hur hårt?

I allt detta så är återhämtningen en otroligt viktig komponent.

Det handlar alltså om att fördela träningen på ett smart sätt så att du adderar kontinuerlig och kontrollerad stress på kroppen.

Eftersom att vi amatörer har färre tillfällen att träna (än proffsen), är det viktigt att varje pass räknas och har ett tydligt syfte. Det går liksom inte att ”slösa bort” för många tillfällen. Om det sker ofta kan det vara en idé att sänka ambitionen. Så att du inte går omkring med dåligt samvete.

En princip som vi ofta återkommer till är att ofta och lite är bättre än mycket och sällan.

Planen

Det är sällan något problem att få en triathlete att träna. Utan problemet är snarare att få alla att inte träna för mycket och för hårt…hela tiden.

Det handlar alltså inte om att bara träna på, utan också om att träna med ett syfte.

Och det är här den övergripande planen för säsongen kommer in. Med sina olika faser, vilka har lite olika sammansättning av komponenterna volym, frekvens och intensitet.

Faser

Grundfaser. Efterhand läggs en robust grund med fokus på att öka din allmänstyrka och uthållighet (på svenska, kondition). Under denna fas är det övergripande receptet för träningen ”mer tid, mindre intensitet”.

Byggfaser. Därefter växlar vi över till mer distans-specifik träning (alltså, baserat på hur lång din tävling är). Träningen under perioden har karaktären ”mindre tid, mer intensitet” (kortdistans) eller ”mer tid, medel intensitet” (långdistans).

Form- och tävlingsfas. Under en kortare period strax innan tävlingen handlar det om att etablera en formtopp. Receptet är ”vila dig i form” och ladda mentalt. Allt avslutas med tävlingsveckan och ditt stora mål för säsongen.

Individuell plan

Vill du träna triathlon med en individuell plan?

För att din träning ska bli relevant, motiverande och dessutom hjälpa till att förbereda dig för din kommande tävling, är du betjänt av att skapa en individuell plan för din träningsinsats.

Registrera dig nedan så ställer vi samman ett förslag på din individuella plan.

  • Bakgrund

  • Träning

  • Ange det datum då du anser att du är redo att dra igång med strukturerad träning.
  • Riktlinje: Sprint (6-8 tim), Olympisk (6-10 tim), halv Ironman (8-12 tim), Ironman (10-16 tim).
  • Tävling

  • I det fall du inte beslutat datumet för din huvudtävling, ange på ett ungefär när tänker att du ska tävla.
  • Övrigt

  • Ange "ingen" om du inte tillhör någon förening/klubb.
  • Beskriv annat som vi bör ta med i beräkningarna, så ska vi göra vad vi kan för att beakta det.
Recent Posts

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

  Subscribe  
Notify of
0

Start typing and press Enter to search

Checklista för att komma igång med triathlon