Skadeförebyggande träning

Skadeförebyggande träning – 4 övningar med program

Varför är skadeförebyggande träning viktigt? Triathlon är en uthållighetssport i så måtto att du repetitivt genomför samma sak. Ofta i flera timmar. Din kapacitet byggs sakta men säkert upp av en oavbruten följd av träningspass. Du kommer alltså att belasta kroppen på ett sätt som skiljer sig från många andra sporter. Det gör att din kropp behöver stå pall påfrestningarna.

Den vanligaste orsaken till att det blir “stopp i maskineriet”, är att en gammal skada gör sig påmind. Den har hela tiden funnits med dig, men inte stört din vardag eftersom att du inte belastat kroppen på ett sätt som du nu gör med din träning.

Vid ingången av en säsong (och även under säsongen) är det generella rådet därför att du bör genomföra en test av din funktionella rörlighet och styrka. Syftet är att hitta obalanser eller begränsningar i ditt rörelsemönster. Med ”facit” kan du sätta upp ett förebyggande program som minimerar dina problemområden, och därmed begränsar risken för skador under säsongen.

Träningsprogram

Tillsammans med Johan Björnfot, kiropraktor på Optimal Fysik Vasastan, har vi satt samman fyra övningar i ett program som du med fördel kan lägga in i din träning.

Programmet kan du köra 3-4 gånger per vecka, både i skadeförebyggande och prestationshöjande syfte.

Genomförande:

  1. Rak bålstabilisering: 3-4 omgångar á 12 repetitioner (6 stycken/sida)
  2. Diagonal bålstabilisering: 3-4 omgångar á 12 repetitioner (6 stycken/sida)
  3. Frånskjutet i löpsteget: 3 omgångar á 10 repetitioner (5 stycken/sida)
  4. Höftrotation för löpsteget: 3 omgångar á 12 repetitioner (6 stycken/sida)

Rak bålstabilisering

Övningen tränar bålmuskulaturen på ena sidan av kroppen, och är en kompletterande variant till “Diagonal bålstabilitet”.

Viktigt att övningen utförs långsamt med kontroll och utan att en ökad svank uppstår under rörelsen.

Diagonal bålstabilisering

En bra övning för att stärka upp din bålmuskulatur, så att du ger dig själv möjligheten att utföra alla kroppens rörelser på ett korrekt sätt.

Övningen utförs i ett långsamt tempo och med kontrollerade rörelser.

Frånskjutet i löpsteget

Enkel övning för optimering av ditt löpsteg. Bra övning bara för att lära din hjärna i vilken position knä, fot och höftled skall vara när du har foten i underlaget.

Tänk dig en rak linje från höft, via knä till foten. Här jobbar du även med att lära dig att aktivera stora sätesmuskeln, vilken är mycket viktig för att utveckla kraft i löpsteget.

Höftrotation för löpsteget

Det är viktig för dig som löpare att ha en god inåtrotation i höftleden när benet rör sig bakåt och sträcker i höftleden.

En utmärkt uppvärmningsövning innan löpträningen, eller som ett inslag i din styrketräning. Här fokuserar du på rotationen inåt i höftleden, samt den stödjande funktionen av motsatt ben.

Övningen utförs långsamt med fokus på att rotationen verkligen sker i höften och INTE tas ut i ländryggen.

Träna triathlon med en individuell plan

För att din träning ska bli relevant, motiverande och dessutom hjälpa till att förbereda dig för din kommande tävling, är du betjänt av att skapa en individuell plan för din träningsinsats.

Registrera dig nedan så ställer vi samman ett förslag på din individuella plan.

  • Bakgrund

  • Träning

  • Ange det datum då du anser att du är redo att dra igång med strukturerad träning.
  • Riktlinje: Sprint (6-8 tim), Olympisk (6-10 tim), halv Ironman (8-12 tim), Ironman (10-16 tim).
  • Tävling

  • I det fall du inte beslutat datumet för din huvudtävling, ange på ett ungefär när tänker att du ska tävla.
  • Övrigt

  • Ange "ingen" om du inte tillhör någon förening/klubb.
  • Beskriv annat som vi bör ta med i beräkningarna, så ska vi göra vad vi kan för att beakta det.
Recent Posts

2
Lämna en kommentar

2 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
0 Comment authors

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

  Subscribe  
newest oldest most voted
Notify of

[…] för att utvärdera kroppens funktion och rörelseförmåga. Med ”facit” kan du sätta upp ett förebyggande program som minimerar dina […]

[…] ett förebyggande program som minimerar dina […]

0

Start typing and press Enter to search

lisas smoothieMotiverande cykelträning inomhus