Rörelsemönster för simning, cykling och löpning

Rörelsemönster för simning, cykling och löpning (+ 3 övningar)

För att skapa de bästa förutsättningarna för dig att träna och tävla i triathlon, har vi tidigare rekommenderat att du bör,

  1. Utföra en rörelseanalys för att utvärdera kroppens funktion och rörelseförmåga.
  2. Genomföra ett förebyggande program som minimerar dina problemområden.

När du väl har en bra stabilitet i bålens inre muskulatur, genom andning och rörelse i dina primitiva rörelser (ryggliggande, kryp, rulla – på golvet), är det dags för nästa steg. Att integrera dina fundamentala rörelsemönster – knäböj, step, rotation, press, drag, gång.

Alltså de rörelser du använder i ditt utövande av triathlon.

3 övningar för bättre rörelsemönster

Tillsammans med Gunnar Bokneberg, legitimerad naprapat på Optimal Fysik Kungsholmen, har vi tagit fram tre grundläggande övningar för simning, cykling och löpning.

Fokus för övningarna är att skapa ett bra samspel mellan de muskler som jobbar i respektive rörelsekedja.

Som alltid gäller att kvalitet är överordnat kvantitet. Beroende på din förmåga måste du därför hitta din utgångspunkt (läs: svårighetsgrad) för övningen. Om du märker att utförandet inte är bra, stanna och börja om, alternativt minska svårighetsgraden.

Alla övningar kan utföras med 1-2 omgångar á 6-12 repetitioner, minimum 4 gånger per vecka för att förbättra funktionen. När du har tränat upp kvaliteten, kan du lägga på vikt (motstånd) eller antalet repetitioner för mer uthållighet.

Du kan med fördel kombinera nedan övningar med de som Johan tagit fram.

Horisontal sving för simning

När du simmar crawl behöver du en bra bålstabilitet för att skapa en så ren roterande rörelse som möjligt. På så vis får du med dig ben och armar och minskar motståndet i vattnet. Samtidigt som du minimerar onödig överbelastning på axlarna.

Enbens marklyft för cykling

För cyklingen är det viktigt att träna upp kraften i varje ben enskilt, så att du med god kontroll, genom höften och diagonal stabilitet genom bålen till motsatt hand, kan trycka ner pedalen.

Övningen skapar förutsättningar för att förankra fot-höft till bålen till styret. Du vill absorbera krafter i bålen diagonalt så att kraften kan vara ren i höft-fot.

Enbens knäböj för dynamisk stabilitet för löpning

För löpningen är det viktigt att träna upp förmågan att med god kontroll – genom bålen, höft-fot – uppnå diagonal stabilitet och kapaciteten att absorbera kraften som uppstår vid isättningen av foten. Du vill därför skapa en situation där fot till höften är så neutral som möjligt utan att avvikelse till sidan (niger ned åt sidan) eller i rotation.

Träna triathlon med en individuell plan

Nu när du har ordning på dina rörelsemönster, är det dags att kliva in i triathlon-träningen. För att din träning ska bli relevant, motiverande och dessutom hjälpa till att förbereda dig för din kommande tävling, är du betjänt av att skapa en individuell plan för din träningsinsats.

Registrera dig nedan så ställer vi samman ett förslag på din individuella plan.

  • Bakgrund

  • Träning

  • Ange det datum då du anser att du är redo att dra igång med strukturerad träning.
    Date Format: YYYY dash MM dash DD
  • Riktlinje: Sprint (6-8 tim), Olympisk (6-10 tim), halv Ironman (8-12 tim), Ironman (10-16 tim).
  • Tävling

  • I det fall du inte beslutat datumet för din huvudtävling, ange på ett ungefär när tänker att du ska tävla.
    Date Format: YYYY dash MM dash DD
  • Övrigt

  • Ange "ingen" om du inte tillhör någon förening/klubb.
  • Beskriv annat som vi bör ta med i beräkningarna, så ska vi göra vad vi kan för att beakta det.
Recent Posts

5
Lämna en kommentar

5 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
0 Comment authors

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

  Subscribe  
newest oldest most voted
Notify of

[…] För att du ska orka med din träning och den belastning som det medför, behöver du en stark och uthållig kropp, som orkar träna, tävla och vara skadefri. Att springa (se löpstyrka) och cykla (se bålstyrka) kan upplevas mer naturligt än att crawla! Simningen handlar mycket om teknik och det finns inga genvägar i träningen så jaga teknik i simningen på simpassen i simhallen istället för att bara köra på kraft. Analysera också dina rörelsemönster. […]

[…] De följande 6 övningarna kan du med fördel inleda dina löppass med som teknik- och styrkeövningar. Börja dock med lätt jogg i ca 5 min så att kroppen kommer igång. Gör varje övning i 4 set om 30 sekunder och med lätt jogg 10-15 sekunder mellan varje set. Totalt blir det ca 15 minuter. Inte lång tid, men värdefull tid som förhoppningsvis gör dig till en starkare löpare! Analysera också dina rörelsemönster. […]

[…] Bålstyrkan är alltså en kombination av samarbetet mellan din magmuskulatur och din ryggmuskulatur, och den används hela tiden. En stark bål ger en bra hållning, vilket ger en god effekt på bröstkorgens expansion, vilket i sin tur har en positiv påverkan på din andning och syreupptagning. Analysera också dina rörelsemönster. […]

[…] dig att träna och tävla i triathlon, rekommenderar vi att du utför en rörelseanalys för att utvärdera kroppens funktion och rörelseförmåga. Med utgångspunkt i analysen genomför du ett förebyggande program som […]

[…] upp ett förebyggande program (se A, B) som bygger bort dina […]

0

Start typing and press Enter to search

granolavegetarisk kost