Återhämtning - en central kunskap

Återhämtning – en central kunskap

Vadå återhämtning!? Även om vi inte kan dra alla över en kam, finns det en sak som ändå är gemensam för oss som tränar triathlon. Och det är just att vi älskar att träna. Mycket och hårt. Dag ut och dag in.

Återhämtning verkar vara något som andra idrottare kan hålla på med.

Det för å andra sidan med sig att vi kontinuerligt adderar stress på kroppen. Och visst, att addera stress är en av grundprinciperna för att utvecklas som athlet. Men, för mycket stress leder ofelbart till problem som överträning, sjukdom och skador. (Har du koll på dina träningszoner?)

Återhämtning är alltså en helt central kunskap för oss triathleter som vill utvecklas. Så, om du får ihop ekvationen,

STRESS + ÅTERHÄMTNING = UTVECKLING

…då har du kommit långt i din förståelse för hur du bör tänka runt din träning.

::::

Om vi här och nu koncentrera oss på det som rör återhämtningen, kan den delen något förenklat beskrivas som,

ÅTERHÄMTNING = VILA + KOST

Vi börjar med delen som rör vila.

Om du vill höra mitt och Lisas resonemang, kolla då filmen. Annars, läs vidare nedan 🙂

Vila

Det enskilt viktigaste sättet att återhämta sig på, är genom sömnen. En otillräcklig sömn har många negativa effekter, t ex på immunförsvar och hormonbalans. Vilket i sin tur leder till sämre effekt av själva träningen.

Egentligen är det inte svårare än att du behöver sova tillräckligt, vilket förstås beror på flera faktorer…t ex tidigare nätters sömnkvalitet och längd, träningsbelastning, och ålder.

Sov tillräckligt

Det normala sömnbehovet för vuxna är 7-9 timmar per natt. Och det kan behöva ökas upp med 50 procent under perioder då träningen är extra intensiv.

Jag kan höra hur du tänker, vem ska ha tid med det? Och jag håller med dig, för oss amatörer som jonglerar familj, arbete och träning är detta ett spännande pussel.

Men, tänk på det i din vardag.

Några tips för att förbättra sömnens kvalitet och tiden du sover kan vara,

  • Det uppenbara: Gå och lägg dig i tid på kvällen och skippa den där sista såpan på tv!
  • Försök få in en powernap här och där under dagen.
  • Kör inte hårda intervaller för på kvällen (lägg hellre dessa på morgonen eller under dagen).
  • Drick inte kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker på kvällen.

Det senare för oss in på det som har med vad vi stoppar i oss.

Kost

Den uppbyggande fasen påbörjas när du tillför ett återhämtningsmål i direkt anslutning till din träning. Det är därför viktigt att du fyller på med ny energi, inom 30 minuter till 2 timmar efter ditt träningspass. Den tiden är beroende på hur hårt du just tränat, och när nästa pass är planerat att genomföras.

(Läs mer om energiförbrukning och energibehov i Lisas inlägg…där du dessutom får receptet på en supergod bananpannkaka!)

Vi har en ökad glykogeninlagring direkt efter träning. Du bör då fylla på med protein och kolhydrater. Undvik fett och fiber, då det förlänger tiden för upptaget av kolhydraterna.

Precis som du planerar och har strategier för din träning, så se till att ha det för återhämtningen och din kost också.

Kom ihåg att när du tillför rätt näring och vilar, ger du kroppen chansen att bygga upp sig. Så att du blir starkare än du var tidigare!

Plan med återhämtning

Registrera dig nedan så ställer vi samman ett förslag på hur du kan lägga upp din kommande säsong med en individuell träningsplan. Din plan inkluderar självklart en relevant återhämtning, så att du adderar en kontrollerad mängd stress.

  • Bakgrund

  • Välj i listan
  • Träning

  • Ange det datum då du anser att du är redo att dra igång med strukturerad träning.
    Datumformat: ÅÅÅÅ streck MM streck DD
  • Riktlinje: Sprint (6-8 tim), Olympisk (6-10 tim), halv Ironman (8-12 tim), Ironman (10-16 tim).
  • Tävling

  • I det fall du inte beslutat datumet för din huvudtävling, ange på ett ungefär när tänker att du ska tävla.
    Datumformat: ÅÅÅÅ streck MM streck DD
  • Övrigt

  • Ange "ingen" om du inte tillhör någon förening/klubb.
  • Beskriv annat som vi bör ta med i beräkningarna, så ska vi göra vad vi kan för att beakta det.
Recent Posts

2
Lämna en kommentar

2 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
0 Comment authors

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

  Subscribe  
newest oldest most voted
Notify of

[…] Läs också: Om återhämtning […]

[…] allt detta så är återhämtningen en otroligt viktig […]

0

Start typing and press Enter to search

bananpannkakaovernight oats