Motiverande cykelträning inomhus – 2 övningar som bygger din kapacitet

Motiverande cykelträning inomhus – 2 övningar som bygger din kapacitet*

Höst- och vintersäsongen (även känd som försäsongen) är perioden då du bygger grunden för kommande tävlingssäsong. För oss nordbor innebär vädret en utmaning, speciellt för cykelträningen. Visst, många kör ute året om. Men för dig som är lite mer ”dödlig” och vägrar att ägna mer tid åt att ta på kläder än att cykla, blir alternativet enkelt. Att cykla inomhus.

Oavsett om du väljer att träna på det lokala gymmets motionscykel, eller om du ställer upp din egen cykel på en så kallad trainer, innebär inomhus-cyklingen i allmänhet en massa ”åh vad tråkigt”. Tyvärr finns det ingen genväg, och faktum är att det nog bara är att bita ihop och göra det bästa av situationen.

Det finns flera sätt att distrahera sig på. Allt från att se alla serier och dokumentärer som du missat, eller att samla ett gäng likasinnade i en lokal och hetsa tillsammans (kallas triathlonklubb), och/eller att följa ett strukturerat och motiverande träningsupplägg…du fattar!?

Motiverande cykelträning

Ett bra träningspass finns i ett sammanhang (din plan) och är inte en stokastisk företeelse. Dessutom är innehållet uppbyggt på ett sådant sätt att du dels ökar din kapacitet, dels känner dig motiverad att genomföra. I slutet av dagen handlar det trots allt om att det ska vara kul. Om det inte är det, då kommer du snart att prioritera om i din vardag…oj då, vips blev det ingen cykelträning!?

Nyckelordet är alltså motiverande.

Inom ramen för ovan bör din cykelträning innehålla åtminstone två komponenter,

Träning med hög kadens

Grundtanken med att träna med hög kadens (+110 rpm) är att lära kroppen att snabbt ”ta i och slappna av”. De flesta av oss är betjänta av att cykla med en kadens runt 90-100 rpm eftersom att det sparar på musklerna (läs: det tar längre tid att bli muskeltrött).

(Vad är kadens? …läs mer här!)

Om du aldrig har tränat på den ”nivån”, kommer du inledningsvis uppleva att din puls rusar och att du blir andfådd.

Vi använder hög kadens i alla våra program, och på flera sätt. Ofta för att ”spinna ur” benen och den mjölksyra som kommer av en tidigare intervall. Mest vanligt är det dock att övningarna med hög kadens ingår i uppvärmningen och som en inslag i tekniken.

Exempel på uppvärmning,

5* [1 min spinups, max kadens (+120 rpm) med lätt växel + 1 min cykla lätt, kadens 90]

ett exempel på motiverande cykelträning
Din cykelträning bör innehålla åtminstone två komponenter: Träning med hög kadens, och Träning på din så kallade Sweet Spot. (Exempel på träningspass för din cykling inomhus.)

Träning på Sweet Spot

Din Sweet Spot definieras av att du tränar i ett intervall något under din funktionella tröskel. Ungefär 88-93% av din FTP, för att uttrycka det lite nördigt.

Namnet (Sweet Spot) kommer utav att träningen här upplevs rimlig utifrån hur ont det kan göra, samtidigt som att du kan bibehålla intensiteten under en ganska lång tid. Det visar sig dessutom att den här typen av träning är den som bäst bidrar till att öka din funktionella tröskel.

Vanligtvis lägger vi in träning på Sweet Spot som en del i ett längre pass.

Exempel på Sweet Spot,

2* [10 min cykling i zon 3-4, 90-95 rpm + 2 min återhämtning i zon 2]

Ditt individuella upplägg

Är du intresserad av att hitta en mer motiverande cykelträning, eller för den delen triathlonträning? Läs i så fall mer om våra upplägg för cykel-boost, eller registrera dig nedan så ställer vi samman ett förslag på din individuella plan.

  • Bakgrund

  • Träning

  • Ange det datum då du anser att du är redo att dra igång med strukturerad träning.
  • Riktlinje: Sprint (6-8 tim), Olympisk (6-10 tim), halv Ironman (8-12 tim), Ironman (10-16 tim).
  • Tävling

  • I det fall du inte beslutat datumet för din huvudtävling, ange på ett ungefär när tänker att du ska tävla.
  • Övrigt

  • Ange "ingen" om du inte tillhör någon förening/klubb.
  • Beskriv annat som vi bör ta med i beräkningarna, så ska vi göra vad vi kan för att beakta det.
Recent Posts

4
Lämna en kommentar

4 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
0 Comment authors

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

  Subscribe  
newest oldest most voted
Notify of

[…] Läs också: Motiverande cykelträning […]

[…] Läs också: Motiverande cykelträning […]

[…] Läs också: Motiverande cykelträning […]

[…] Läs också: Motiverande cykelträning […]

0

Start typing and press Enter to search

omelett