Bålstyrka för dig som triathlete

Bålstyrka för dig som triatlet

För att du ska orka med din träning och den belastning som det medför, behöver du en stark och uthållig kropp, som orkar träna, tävla och vara skadefri. Bålen är kärnan (eng. core) i din kropp.

Att ha en stark, stabil och uthållig bålmuskulatur är viktigt. Men vi får inte glömma vikten av att här ha en bra symmetri mellan bålens främre och bakre muskulatur, det vill säga mellan mag- och ryggmuskulatur.

Bålstyrkan är alltså en kombination av samarbetet mellan din magmuskulatur och din ryggmuskulatur, och den används hela tiden. En stark bål ger en bra hållning, vilket ger en god effekt på bröstkorgens expansion, vilket i sin tur har en positiv påverkan på din andning och syreupptagning. Analysera också dina rörelsemönster.

I den här artikeln går vi igenom

  1. Varför du ska träna din bålstyrka
  2. Hur du testar bålstyrkan
  3. Hur du tränar bålstyrkan
  4. 11 övningar med träningsprogram

Därför ska du som triatlete träna bålstyrka

  • I simningen har bålen en central roll, då den påverkar vår förmåga att orka bibehålla kroppens position i vattnet. En stark bål ger oss också en bättre rotation och sägs ge en bättre simteknik (se simstyrka).
  • När vi cyklar är det givetvis våra ben som får arbeta hårdast, men våra muskler i bålen behöver vara starka för att du ska orka hålla din position på cykeln. Ett arbete som sker statiskt. Har vi en svag bål kommer överkroppen att falla samman något och vi förlorar kraft.
  • Under löpning behöver vi en stabil och uthållig muskulatur i bålen, som orkar upprätthålla en god hållning. Lyckas vi med det så resulterar det i en bättre andningsförmåga och vi får ett mer effektivt och bättre löpsteg (se löpstyrka).

Så testar du din bålstyrka

Ett sätt som du enkelt kan testa din egen bålstyrka är nedan övning.

  • Lägg dig raklång på rygg på marken.
  • Lyft upp benen rakt upp i luften (raka ben).
  • Pressa länden mot marken och ha kontakt med marken hela tiden, samtidigt som du sakta sänker dina ben.
  • Notera när länden tappar kontakt med marken.
  • Optimalt är att kunna sänka benen hela vägen ned till marken och tillbaka igen utan att länden tappar kontakt med marken.

När du ska träna din bålstyrka är det oerhört viktigt att tänka på tekniken, rätt utförande och aktivering samt fokus på utförandet.

Cirkelträning eller en övning i taget

Cirkelträning är när du varvar övningar. Du tränar då en omgång (set) av varje övning och börjar sedan om från början med den första övningen. När det första varvet är färdigt gör du ytterligare två set efter att du vilat en stund.

Ett alternativ till att göra övningarna i form av cirkelträning, är att genomföra övning för övning. Då kör du tre set av en övning och går sedan vidare till nästa övning i programmet. Och tränar tre set av den övningen och så vidare.

Desto mindre vila du har mellan dina olika övningar desto effektivare träningspass. Men slarva inte, tänk hela tiden på utförandet. Övningarna vid cirkelträning kan tränas under en viss tid eller i ett antal repetitioner.

För att hålla motivationen uppe och för att uppnå en mer effektiv ökning av styrka är det bra att variera övningar. Känner du att det inte är några problem att genomföra övningen i 60 sekunder, stegra då till en lite svårare variant.

11 övningar för bålstyrka

Vi rekommenderar dig att träna din bålstyrka tre gånger i veckan. Alternera då utförandet mellan vecka 1 och vecka 2.

VECKA 1. Alla övningar genomförs i en följd. 60 sekunder/övning, växla utan vila till nästa övning. Efter varje omgång tar du en setvila på 90 sekunder, innan du startar nästa varv. Totalt tre varv.

VECKA 2. Para ihop övningarna två och två. 60 sekunder/övning, upprepa övningsparet tre gånger. Setvila 15 sekunder innan du startar nästa övningspar.

Plankan

Plankan är kanske den mest variationsrika övningen för bålstyrkan. Fördelen med denna övning är att man kan bygga på lite i taget och göra olika former av serier med små övningar.

  • Starta liggande med magen mot golvet vilande på underarmarna. Med armbågarna direkt under skuldrorna lyfter du upp bålen från underlaget så att kroppen bildar en rak linje från överkroppen till hälarna.
  • Kroppstyngden vilar på underarmar och tår. Spänn magen och låt inte höfterna sjunka. Axel och armbågen ska vara i en rak linje.

Ryggresning

Lägg dig på mage med händerna precis vid öronen. Rikta blicken ner mot marken så att du kan slappna av i nacken medan du utför övningen. Lyft dig uppåt så att du känner att ländryggen får arbeta. Känn att din rumpa är spänd genom övningen.

Ytterligare alternativ till Ryggresning (se filmen),

Om armar och händerna sträcks ut över huvudet så ökar hävstångseffekten och övningen blir tyngre att utföra. Ryggresning kan även göras statiskt. Med detta menas att kroppen hålls kvar uppe i samma läge hela tiden där muskeln får jobba som mest.

  1. Händerna på rumpan.
  2. Händerna vid öronen.
  3. Sträck ut armarna framför kroppen och lyft benen samtidigt.
  4. Addera en crawlrörelse, med catch up. Håll några sekunder.
  5. Addera bensparkar vid ett statiskt rygglyft

Höftlyft

Ligg på rygg med knäna i 90 graders vinkel fötterna mot underlaget. Lyft höfter och rygg från golvet så att kroppen bildar en rät linje från skuldra till knä. Spänn sätet i översta läget och undvik att sjunka ned med ryggen.

Håll 5-10 sekunder.

Ytterligare alternativ för Höftlyft (se filmen),

  1. Sträck ut ett ben i taget växelvis när du når översta läget.
  2. Pressa ihop dina knän ett par sekunder och slappna sedan av.
  3. Placera en fot på en handduk, lyft höfter och rygg, spänn sätet, låt foten på handduken glida ut till sträckt läge, dra tillbaka.

Plankan med benlyft

Starta liggande med magen mot golvet vilande på underarmarna. Med armbågarna direkt under skuldrorna lyfter du upp bålen från underlaget så att kroppen bildar en rak linje från överkroppen till hälarna. Kroppstyngden vilar på underarmar och tår. Se till att det är en rak linje mellan axel och armbåge.

Håll stilla i 10 sekunder och lyft sedan växelvis höger och vänster ben från underlaget. Börja med att genomföra övningen under 60 sekunder och håll benet i luften cirka 10 sekunder varje gång. Öka efterhand tills du klarar tre minuter. Spänn magen och låt inte höfterna sjunka.

Ytterligare alternativ (se filmen),

  1. Öka totaltiden för övningen och/eller förläng tiden som ett ben befinner sig i luften till 15–20 sekunder.
  2. Öka frekvensen på benlyften.
  3. Lyft ett ben upp, håll 10 sekunder, lyft så ut i sidled och håll 5 sekunder. Gå tillbaka till utgångsläge och byt ben.

Sidoplankan

  • Ligg på höger sida, och stöd överkroppen på höger underarm. Håll vänster hand mot vänster höft. Lyft höften och stöd kroppen på underarmen och på höger fots utsida.
  • Sträck upp vänster arm över vänster skuldra och huvudet. Håll positionen 30 – 60 sekunder. Byt sida och repetera. Håll upp höften, låt den inte sjunka mot golvet.

Alternativ till Sidoplankan (se filmen),

  1. Stöd kroppen mot din högra hand istället för underarmen.
  2. I sidoliggande läge kan höftpartiet höjas och sänkas i olika lägen för att få med fler muskler i övningen.
  3. Addera benlyft.

Bergsklättraren

  • Starta liggande med magen mot golvet vilande på underarmarna. Med armbågarna och händerna direkt under skuldrorna lyfter du upp bålen från underlaget så att kroppen bildar en rak linje från överkroppen till hälarna.
  • Kroppstyngden vilar på hand och tår. Se till att det är en rak linje mellan axel och armbåge. Spänn magen och lyft det ena knät mot samma sidas armbåge. Kom tillbaka till startposition och upprepa övningen med andra benet.

Alternativ till Bergsklättraren,

  • För att öka pulsen kan du jobba i ett högre tempo, känn att din bål är spänd genom hela övningen.

Cykla med twist

  • Ligg på rygg med benen i 90 graders vinkling. Lägg händerna precis vid öronen.
  • Twista med kroppen så att vänster arm strävar mot höger ben.
  • Känn hur de sneda magmusklerna får arbeta genom rörelsen och kom ihåg att arm och ben inte behöver mötas, du kan tänka att de ska sträva mot varandra

Rumplyft

  • Ligg på rygg på en bänk eller matta. På bänken håller du fast dig med armarna i bänken i huvudhöjd. Börja med att placera benen böjda med lårbenen i lodrät position och låt de falla ner mot vågrät position samtidigt som du bromsar benen med mag- och höftmuskulaturen.
  • Samtidigt skall du med svanken ha kontakt med bänken/mattan under hela rörelsen för att stärka upp de bålstabiliserande magmusklerna. Gå inte djupare än att du med svanken har kontakt med underlaget.
  • Tänk på att utföra övningen långsamt, då är det lättare att bibehålla kontakten med underlaget.

Fällkniven ”light”

Halvligg på rygg med armarna sträckta utåt sidan, låt överkropp och knä möta varandra i en kraftfull rörelse. Håll emot på tillbakavägen.

Fyrstående med knälyft

  • Ställ dig på alla fyra, händerna placerade rakt under axlarna. Spänn bålen och håll den aktiveringen när du så lättar knäna från underlaget (någon centimeter). Behåll buktryck och balans.
  • Lyft så ena handen och gör en touch på motsatt knä om du känner att du har balansen.
  • Var uppmärksam på att kroppen hålls stabil genom hela rörelsen. Växla hand.

Myggan

  • Ryggliggande med 90 grader i knäled och höftled, lyfta från underlaget. Armarna ligger raka längs med kroppen. Spänn bukmuskulaturen genom att pressa ländryggen ner mot underlaget och behåll den spänningen genom hela övningen.
  • Sträck så ut ett ben och motsatt arm lyfts raklång över huvudet, växla arm och ben. Var noga hela övningen att behålla spänningen i buken.

Träna triathlon med en individuell plan

För att din träning ska bli relevant, motiverande och dessutom hjälpa till att förbereda dig för din kommande tävling, är du betjänt av att skapa en individuell plan för din träningsinsats.

Registrera dig nedan så ställer vi samman ett förslag på din individuella plan.

  • Bakgrund

  • Träning

  • Ange det datum då du anser att du är redo att dra igång med strukturerad träning.
    Datumformat: ÅÅÅÅ streck MM streck DD
  • Riktlinje: Sprint (6-8 tim), Olympisk (6-10 tim), halv Ironman (8-12 tim), Ironman (10-16 tim).
  • Tävling

  • I det fall du inte beslutat datumet för din huvudtävling, ange på ett ungefär när tänker att du ska tävla.
    Datumformat: ÅÅÅÅ streck MM streck DD
  • Övrigt

  • Ange "ingen" om du inte tillhör någon förening/klubb.
  • Beskriv annat som vi bör ta med i beräkningarna, så ska vi göra vad vi kan för att beakta det.
Recent Posts

2
Lämna en kommentar

2 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
0 Comment authors

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

  Subscribe  
newest oldest most voted
Notify of

[…] simningen (se avsnittet simstyrka) och cyklingen (se avsnittet bålstyrka) i triathlon kommer ju löpningen. Med nedanstående övningar kommer du att stärka din kropp […]

[…] kropp, som orkar träna, tävla och vara skadefri. Att springa (se löpstyrka) och cykla (se bålstyrka) kan upplevas mer naturligt än att crawla! Simningen handlar mycket om teknik och det finns inga […]

0

Start typing and press Enter to search

Individuell plan för triathlon