vegetarisk kost

Äta och träna: Vegetarisk kosthållning för sig som tränar

Vegetarisk kosthållning! Det handlar om att äta för att träna, inte träna för att äta. Lisa Sandeberg Abrahamsson, som studerat vid Naprapathögskolan, Idrottshögskolan i Oslo, Högskolan i Kalmar är legitimerad naprapat och hälsopedagog. Hon ingår i TOT-teamet (läs mer här) och hjälper oss att förstå hur vi ska äta för att kunna träna. Hon avslutar med ett recept på Falafel!

Hur kan något som i grunden är enkelt, kännas så komplicerat?

För oss som tränar, för att bli starkare, uthålligare och snabbare handlar det om att äta för att kunna träna, att använda maten för att kunna prestera så bra som möjligt och nå våra uppsatta träningsresultat.

Kost och träning – Vegetarisk kosthållning för dig som tränar

Med en varierad och välbalanserad kost och medvetna val av råvaror blir steget över till att äta mer vegetariskt inte så stort. Att äta vegetariskt blir allt mer populärt, men det ställer också krav på dig som tränar mycket, då det gäller att säkerställa intaget av protein men även av vitaminer och mineraler. Träning och vegetarisk kost kan för många vara lite lurigt, men huvudsaken är att man håller sig hälsosam och mår bra! Precis som med allt annat så kräver det här planering, kanske mer i början innan du har hittat vilka råvaror och livsmedel som du kan ersätta kött och animaliska produkter med för att säkerställa ett optimalt energiintag och fullvärdig, näringsrik kost. I dagens samhälle är möjligheterna till att göra bra, hälsosamma val och hitta ett brett utbud av livsmedel och råvaror stort!

Varför välja bort livsmedelskategorier?

Skälen till att många idag väljer att gå över på en mer vegetarisk kost eller rentav bli vegetarian/vegan är flera och skiljer sig såklart från individ till individ. Ur miljösynpunkt så är köttätandet en riktig miljöbov, då köttindustrin skapar mängder med skadlig växthusgas. Andra individer tar hänsyn till djuren och hanteringen av dessa, några har moraliska/religiösa aspekter medan någon annan har rent hälsomässiga skäl.

Ett spännande projekt

Ett i mina ögon väldigt spännande projekt som pågår just nu är VEGO I VÄRLDSKLASS, där SOK (Sveriges Olympiska kommitté) tillsammans med WWF (Världsnaturfonden) har som mål att visa att det är möjligt för toppidrottsutövare att äta mer hållbar och vegetarisk kost och samtidigt prestera i världsklass. Man utvecklar det vegetariska köket.

Vegetare

Vad betyder då ordet vegetarian? Ordet kommer troligen från det latinska ordet vegetare och står för ”giva impuls, giva kraft och hälsa” (Are Waerland, I sjukdomens häxkittel).

Olika typer

Det finns ett antal subgrupper till att vara vegetarian. Jag beskriver dem enbart kort för att du ska förstå skillnaden dem emellan.

  • Flexiterian: äter vegetariskt, men även ibland kött och fisk
  • Demi-vegetarian: äter fisk, ägg, mjölk och vegetabilier
  • Lakto-ovo-vegetarian: äter ägg, mjölk och vegetabilier
  • Lakto-vegetarian: äter mjölk och vegetabilier
  • Vegan: äter enbart vegetabilier (alltså inget från djurriket, ej heller honung eller gelatin)

Den vegetariska kosten

Den vegetariska kosten innehåller vanligen en mindre mängd protein än vad blandkost gör och dessutom är innehållet av essentiella aminosyror lägre. Eftersom ett antal vegetabiliska livsmedel har låga halter av någon eller några essentiella aminosyror är det av värde att kombinera dessa med andra livsmedel med högre halt. Det är några näringsämnen och vitaminer/mineraler som du bör var extra uppmärksam på vid en vegetarisk kosthållning:

  • Protein
  • Järn
  • D-vitamin
  • Kalcium
  • Vitamin B12
  • Omega-3

Protein

Proteinet är som bekant viktigt då det är en av kroppens byggstenar. I kroppen så ombildas dem till aminosyror, som i sin tur bygger och reparerar våra celler och på så sätt minska muskelnedbrytningen som sker vid träning. Proteinbehovet för dig som tränar beräknas ligga mellan 0,8–2,0 gr/kg/dag. Normalt sett så är det ingen eller väldigt liten risk för att du ska få en proteinbrist, men det krävs en noggrannhet. En noggrannhet i att kombinera olika vegetabiliska proteiner vid varje måltid. Det krävs ett varierat intag för att få tillräckligt med de essentiella aminosyrorna som kroppen behöver.

Växtriket erbjuder många fullvärdiga och goda alternativ, som är bra både för djur, natur och människa. Det viktiga är att variera sig och så kombinera flera av livsmedel/råvaror för att få ett så komplett näringsintag som möjligt. Vad finns det då för bra växtbaserade proteinkällor?

  • Baljväxter (ärtor, bönor, linser). 2 dl av dessa ger lika mycket protein som ett glas mjölk
  • Quinoa, en ört vars frö man äter. Dessa frö är unika i sig då de innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen ej själv kan tillverka.
  • Naturella nötter, med hälsosamma fetter och protein, som gör dem till ett bra komplement. Tänk här på att de innehåller mycket energi.
  • Sojabönor, tofu och tempeh gjorda av dessa.
  • Edamamebönor
  • Hampafrö, tillsätt i din smoothie eller sallad.
  • Bönor såsom kidneybönor, svarta- , vita bönor, har ett högt proteininnehåll, kikärtor ger något mindre
  • Chiafrö, rikt på fiber och innehåller 8 gånger mer omega-3 än vad lax gör.
  • Ätbara fröer, underskatta ej dessa, innehåller både hälsosamma fetter men också ett högt innehåll av protein

Järn

I blodets röda blodkroppar används järn för att binda syret till hemoglobin, så att syret kan transporteras från lungorna ut till kroppens vävnader och organ. Det är inte ovanligt att en järnbrist ses hos veganer och hårt tränande kvinnor. Det är viktigt att komplettera din måltid med C-vitaminer, eftersom de ökar upptaget från det vegetabiliska järnet. Kaffe och te verkar hämmande för upptag, så undvik det i samband med måltid. Järn hittar du främst i grönbladiga växter, baljväxter (ärtor, bönor och linser), nötter och fröer (pumpafrö och hampafrö)

D-vitamin

D-vitamin bidrar till att upprätthålla normal muskelfunktion, samt underlätta upptaget av kalcium. Det finns en relativt hög risk för veganer att drabbas av D-vitaminbrist, framförallt under vinterhalvåret. Ett tillskott av D-vitamin rekommenderas året runt för veganer och i vintertid för lakto-ovo-vegetarianer. D-vitaminer hittar vi främst i berikade mjölkprodukter och även i ägg

Kalcium

Kalcium behövs bland annat då skelett och tänder bildas samt vid blodkoagulering och nervfunktion. D-vitaminerna underlättar upptag av kalcium. Brist på kalcium kan leda till benskörhet. Du finner kalcium främst i sötmandel, bönor, nötter, sesamfrö, chiafrö, kidneybönor och i tofu.

Vitamin B12

Vitamin B12, behövs bland annat för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av blodkroppar. Det är också nödvändigt för nervsystemets funktion. Vitamin B12 finns endast i animaliska produkter, mejeri och ägg. För veganer är det därför mycket viktigt med tillskott på vitamin B12. Äter du ägg och mejeriprodukter finns inget behov av tillskott.  B12-brist visar sig i form av blodbrist.

Omega-3

Omega-3 är en essentiell aminosyra som kroppen inte kan tillverka själv, den behöver alltså tillföras via kosten. Rikligt med omega-3 hittar du i rapsolja, linförolja och i pumpafrö.

Går det att träna och prestera som vegetarian eller vegan?

Om du som idrottare lär dig att tillgodose kroppens behov av näringsämnen så kan vegetarisk kost både vara hälsosamt och ett bra val. Den idrottsutövare som vill äta vegetariskt står dock inför lite utmaningar. Det gäller att du får i dig de näringsämnen som kroppen behöver och som är kopplade till vår prestationsförmåga, får du det, ja då kommer det att gå utmärkt att träna och prestera som vegetarian. Var noga med att få i dig alla vitaminer och mineraler som krävs, säkerställ att du faktiskt vet vilka det handlar om. Ibland kan tillskott behövas med var då väldigt noga vilka du väljer, så att det inte finns risk för att de är dopingklassade. Här hittar du WADA:s (World Anti-Doping Agency) dopinglista som gäller från 1 januari 2018. Dopinglistan utgör en internationell standard i ”The World Anti-doping Code”. För läkemedel finns en söktjänst som svarar på om ett läkemedel är förbjudet eller tillåtet att använda enligt idrottens dopingregler. Är du medlem i en triathlonklubb (eller annan idrottsförening) som är ansluten till Riksidrottsförbundet (oftast via moderförbundet t.ex. Svenska Triathlonförbundet) så gäller dessa dopingregler även för dig när du tränar och tävlar!

Boktips

  • Ultralöparen Scott Jurek har skrivit boken Ät och spring som handlar om hans resa från att vara en soffpotatis till att bli ultralöpare. Han gick från snabbmatsfrukost vidare genom vegetarisk kost till strikt vegan.
  • Receptboken Ännu mera vego skriven av Lisa Bjärbo, ger många goda och inspirerande rätter att laga.

Min utmaning till dig!

Ni få en utmaning av mig, att laga en vegetarisk rätt, beskriv vad du lagat och gärna hur det smakade, ta en bild, instagramma den och tagga #tottriathlon #minvegetariskarätt så är du med i utlottningen av en supersnygg badmössa.

Dagens recept: Falafel!

Inte så svårt, men det kan ta lite tid.

Först av allt: Sätt ugnen på 225 grader

Ingredienser:

  • 3 dl blötlagda kikärtor
  • 1 gul lök
  • 1 dl färsk bladpersilja
  • 4 vitlöksklyftor
  • 1 msk vetemjöl
  • ½ dl färsk koriander
  • 1 tsk spiskummin
  • Salt och peppar
  • Smör- och rapsolja att steka i

Gör så här:

  1. Blanda alla ingredienser i en bunke, mixa till en smet
  2. Forma små bollar med hjälp av en glasskopa eller sked
  3. Bryn bollarna snabbt i stekpanna
  4. Lägg över till bakplåt och in i ugnen ca 20 minuter och rör runt efter 10 minuter
  5. Falafelbollarna är färdiga när de fått en fin gyllene färg.

Tillbehör:

  1. Quinoa, koka enligt anvisning på paketet
  2. Liten sallad på färsk grönkål, bladspenat, persimon och solrosfrö
  3. Färsk brysselkål (delad i fyra), klyftad rödlök och röd paprika. Allt stekt lätt i lite rapsolja

Servera allt det goda tillsammans med en klick Ajvar relish

Tidigare blogginlägg med recept:

Den bifogade filmen är en tidigare live-sändning från vår Facebook-sida.

Hungrig på att börja träna?

Registrera dig nedan så ställer vi samman ett förslag på hur du kan lägga upp din kommande säsong med en individuell träningsplan.

  • Bakgrund

  • Välj i listan
  • Träning

  • Ange det datum då du anser att du är redo att dra igång med strukturerad träning.
    Datumformat: ÅÅÅÅ streck MM streck DD
  • Riktlinje: Sprint (6-8 tim), Olympisk (6-10 tim), halv Ironman (8-12 tim), Ironman (10-16 tim).
  • Tävling

  • I det fall du inte beslutat datumet för din huvudtävling, ange på ett ungefär när tänker att du ska tävla.
    Datumformat: ÅÅÅÅ streck MM streck DD
  • Övrigt

  • Ange "ingen" om du inte tillhör någon förening/klubb.
  • Beskriv annat som vi bör ta med i beräkningarna, så ska vi göra vad vi kan för att beakta det.
Recent Posts

4
Lämna en kommentar

4 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
0 Comment authors

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

  Subscribe  
newest oldest most voted
Notify of

[…] Vegetarisk kosthållning för dig som tränar […]

[…] Vegetarisk kosthållning för dig som tränar […]

[…] Vegetarisk kosthållning för dig som tränar […]

[…] Vegetarisk kosthållning för dig som tränar […]

0

Start typing and press Enter to search

Rörelsemönster som knäböj och rotation är viktiga i triathlon.Bikarbonat