Rödbetsjuice

Äta och träna: Rödbetsjuice som prestationshöjare

Rödbetsjuice som prestationshöjare! Det handlar om att äta för att träna, inte träna för att äta. Lisa Sandeberg Abrahamsson, som studerat vid Naprapathögskolan, Idrottshögskolan i Oslo, Högskolan i Kalmar är legitimerad naprapat och hälsopedagog. Hon ingår i TOT-teamet (läs mer här) och hjälper oss att förstå hur vi ska äta för att kunna träna. Hon avslutar med två recept med rödbetor!

Hur kan något som i grunden är enkelt, kännas så komplicerat?

För oss som tränar, för att bli starkare, uthålligare och snabbare handlar det om att äta för att kunna träna, att använda maten för att kunna prestera så bra som möjligt och nå våra uppsatta träningsresultat.

Superdrycken rödbetsjuice

Är rödbetsjuice den superdryck som den utges för att vara? Eller är den kanske rent av den nya tidens prestationshöjare?

Forskningen visar att rödbetsjuice kan förbättra din prestationsförmåga avsevärt, framförallt i idrotter där syreupptagningsförmågan spelar en central roll. Och syreupptagningsförmågan är ju viktig i alla våra tre grenar! Störst nytta av tillskott i form av rödbetsjuice verkar triatleter, cyklister och löpare ha.

En liten påminnelse

En liten påminnelse allra först! Du som idrottare bör se över din träning och att du intar en väl sammansatt kost innan du eventuellt börjar använda dig av kosttillskott. Det är av största vikt att de tillskott du tänker dig använda har utvärderats vetenskapligt.

Rödbetan

Egentligen är det inte rödbetan i sig som ger effekt utan betans innehåll av oorganiskt nitrat. Man tror idag att det är nitrat som är den verksamma substansen som har en positiv effekt vid långvarigt högintensivt arbete. Rödbetor är väldigt nitratrika och det finns rikligt med nitrat i mörkgröna bladgrönsaker, spenat, ruccola, mangold, fänkål, kål men även i rabarber, jordgubbar och krusbär. Om rödbetan kokas så försvinner en del av nitratet då det är vattenlösligt.

Vad händer i kroppen?

När vi dricker rödbetsjuice så absorberas nitratet snabbt (inom 1 timme) till blodet i magsäcken och i tunntarmen. Det som inte absorberas försvinner ut med urinen. Nitrat från plasman utsöndras via saliven till munhålan, och när det där kommer i kontakt med bakterier omvandlas det till nitrit. När nitriten kommer ner till magsäcken kan den omvandlas till kväveoxid. Kväveoxid är en viktig signalsubstans för vårt hjärta- och kärlsystem. Kväveoxiden har till uppgift att få blodkärlen att slappna av och utvidga sig. Det i sin tur underlättar syretillförseln till arbetande muskulatur. Så effekten av att dricka rödbetsjuice är alltså en ökad syretillförsel till arbetande muskulatur, vilket gör att vi kan jobba längre eller med en högre intensitet innan utmattning. Syret antas räcka 3–4 % längre tid.

Viktigt att tänka på!

I samband med intag av rödbetsjuice är det viktigt att undvika munskölj och vissa tuggummi som innehåller bakteriedödande ämnen. Detta eftersom processen med nedbrytning av nitrat börjar redan i munnen. Skulle vi tagit någon form av bakteriedödande preparat så skulle effekten bli minskad mängd nitrit och kväveoxid och därmed ingen prestationshöjande effekt. Viktigt att aldrig överdosera rekommenderad dos, då nitrat kan bli giftigt i mycket höga doser. Du får heller aldrig inta nitrit då det är giftigt och försvårar syreutnyttjandet.

Forskningen om rödbetsjuice

Allt fler studier visar att rödbetsjuice innehåller ämnen som kan förbättra vår prestation i form av uthållighet och syreupptagningsförmåga. Svenska forskare har visat att vältränade cyklister och triatleter som nitratladdar i tre dagar förbrukar 3–4 % mindre syre när dem genomför ett cykelarbete på 200 watt. Den arbetande muskulaturen jobbar lika effektivt som innan men med en högre verkningsgrad.

Hur mycket nitrat behövs?

Rekommenderad mängd är 0,5–1 liter okoncentrerad rödbetsjuice (5–9 mmol nitrat) som intas 2–3 timmar innan man önskar effekt. Doser över 9 mmol tycks inte ha någon ökad effekt. Vid en långvarig aktivitet/prestation så inta juicen en timme innan start. För en optimerad effekt kan du ladda 3–7 dagar innan. Effekten ses cirka 1–4 timmar efter intag.

Dagens recept: Rödbetsjuice och rödbetshummus

Rödbetsjuice 4 glas

Ingredienser:

  • 3 rödbetor
  • 2 apelsiner (kan bytas ut mot äpple)
  • 1-2 centimeter ingefära
  • 3–4 dl citronvatten
  • Mynta eller citronmeliss till garnering

Gör så här:

  1. Kör rödbeta, apelsin/äpple, ingefära och hälften av citronvattnet i råsaftcentrifugen!
  2. Tillsätt mer citronvatten och kör tills det blir en bra juicekonsistens i din smak
  3. Garnera med myntablad/citronmeliss
  4. Låt dig väl smaka!

Rödbetshummus

Ingredienser:

  • 400 gram kikärtor
  • 250 gr kokt rödbeta
  • 4 msk olivolja
  • 1 msk sesampasta (tahini)
  • 0,5 krm spiskummin
  • 1 pressad vitlök
  • En halv pressad citron
  • salt/peppar efter egen smak

Gör så här:

  1. Mixa all ingredienserna
  2. Smaka av med salt/peppar
  3. Garnera med svarta sesamfrön
  4. Låt dig väl smaka som tillbehör eller fristående på en macka!

Tidigare blogginlägg med recept:

Den bifogade filmen är en tidigare live-sändning från vår Facebook-sida.

Hungrig på att börja träna?

Registrera dig nedan så ställer vi samman ett förslag på hur du kan lägga upp din kommande säsong med en individuell träningsplan.

  • Bakgrund

  • Välj i listan
  • Träning

  • Ange det datum då du anser att du är redo att dra igång med strukturerad träning.
    Datumformat: ÅÅÅÅ streck MM streck DD
  • Riktlinje: Sprint (6-8 tim), Olympisk (6-10 tim), halv Ironman (8-12 tim), Ironman (10-16 tim).
  • Tävling

  • I det fall du inte beslutat datumet för din huvudtävling, ange på ett ungefär när tänker att du ska tävla.
    Datumformat: ÅÅÅÅ streck MM streck DD
  • Övrigt

  • Ange "ingen" om du inte tillhör någon förening/klubb.
  • Beskriv annat som vi bör ta med i beräkningarna, så ska vi göra vad vi kan för att beakta det.
Recent Posts

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

  Subscribe  
Notify of
0

Start typing and press Enter to search

BikarbonatStyrketräning för simning, cykling och löpning