omelett

Äta och träna: Proteinintag och uthållighetsidrott

Det handlar om att äta för att träna, inte träna för att äta. Lisa Sandeberg Abrahamsson, som studerat vid Naprapathögskolan, Idrottshögskolan i Oslo, Högskolan i Kalmar är legitimerad naprapat och hälsopedagog. Hon ingår i TOT-teamet (läs mer här) och hjälper oss att förstå hur vi ska äta för att kunna träna. Hon avslutar med ett smarrigt recept på Overnight oats!

Hur kan något som i grunden är enkelt, kännas så komplicerat?

För oss som tränar, för att bli starkare, uthålligare och snabbare handlar det om att äta för att kunna träna, att använda maten för att kunna prestera så bra som möjligt och nå våra uppsatta träningsresultat.

Protein

Protein är ett näringsämne som får allt större uppmärksamhet bland idrottsutövare. Det är ett väldigt viktigt näringsämne, framförallt för dig som tränar. Det är nämligen kroppens främsta byggmaterial, vilket betyder att både muskler och immunförsvar till stor del består av protein. Men frågan är om vi vet hur mycket protein vi behöver få i oss? Och hur ska vi tajma intaget för att nå optimal effekt utav det?

Protein ingår i kroppens alla celler och precis som legobitar kan det sättas samman på olika sätt. Och varje kombination har sin unika funktion. Vårt proteinintag stimulerar uppbyggnaden av andra vävnader som senor, ligament och skelett,  och det är en ständigt pågående process av uppbyggnad och nedbrytning.

Aminosyror

Alla proteiner är uppbyggda av ett 20-tal aminosyror, som i sin tur är uppbyggda av kol, väte, syre och kväve. Aminosyrorna är viktiga för att kroppen ska kunna bilda strukturer med olika livsuppehållande funktioner. Aminosyrorna kan också vid behov användas som energikälla, men protein går inte att lagra för senare användning. Vår kropp har nio aminosyror som kallas för essentiella aminosyror, dem har kroppen inte förmåga att tillverka själv, utan dessa måste tillföras via kosten. Dessa nio är livsnödvändiga.

Om ett livsmedel innehåller alla nio essentiella aminosyror i lämpliga proportioner ger det ett fullvärdigt protein. Det betyder att kroppen kan utnyttja proteinet på bästa möjliga sätt. Exempel på fullvärdigt protein är kyckling, fisk, kött, skaldjur, ägg och ost.

Vad gör protein?

Våra proteiner har olika uppgifter beroende på deras olika sammansättning, några av dessa är:

  • Verkar som enzym, vilket påskyndar kemiska reaktioner i kroppen
  • Transportprotein, transport av olika molekyler (hemoglobin)
  • Hormon, är med och reglerar cellernas funktioner, exempelvis insulin. Insulinet tillverkas i bukspottkörteln, släpps ut i blodet och tar sig sedan fram till muskelcellerna dr det ser till att blodsocker kan komma in och användas som bränsle.
  • Strukturprotein, verkar som struktur i vävnader (kollagen)

Proteinets effekter rör ffa träningsanpassning och träningsresponsen mellan passen. Proteinbehovet varierar således inte på samma sätt som kolhydratbehovet, vilket ändras från dag till dag beroende på vad du tränar.

Behov och rekommendationer

För att uppnå en bra effekt av din träning är det viktigt att äta protein, både ofta och vid rätt tillfälle. Protein ger 4 kcal/gr, vilket är samma mängd energi som kolhydrater ger. Proteinbehovet för dig som tränar beräknas ligga mellan 0,8-2,0 g/kg/dag. Vid låg eller obefintlig fysisk aktivitet är behovet hos vuxna beräknat till 0,8 g. Generellt sett gäller regeln att ju längre och hårdare du tränar, ju mer protein behöver du:

  • Vilodag 0,8-1,0 gr
  • < 1 h 1-1,2 gr
  • 1-2 h  1,2-1,4 gr
  • 2-4 h 1,4-1,7 gr
  • +4 h 1,7-2,0 gr

Träning bryter ner och bygger upp. En tillväxt av muskulatur sker när vår nybildning överstiger nedbrytningen. För att de ska ske krävs det både träning och ett tillfredsställande energi- och proteinintag. När vi tränar får vi en ökad proteinuppbyggnad vilken träningen stimulerar och kvarstår minst 24 h efter hård träning.

En idrottsutövare har ju nästan ett dubbelt så stort behov som en lågaktiv individ, men det är väldigt sällan det behövs någon form av proteintillskott. Äter du en allsidig kost och tillräckligt för att täcka ditt energibehov så uppfyller du rekommendationerna. Intag av större mängder än 2,0 gram per kg kroppsvikt per dag är inte nödvändigt och det finns ingen evidens som stödjer det.

För mycket protein är inte muskeluppbyggande, det som händer istället är att det totala energibehovet blir för stort – vilket i sin tur leder till en viktuppgång. Det kan också leda till att du får ett för lågt intag av kolhydrater och fett pga mättnaden som proteinet ger. Då är risken stor att det påverkar din träning negativt. Störst negativ påverkan av detta får uthållighetsidrottare.

Proteinkällor

Eftersom proteiner har många viktiga funktioner bör det tillföras dagligen. Dem finns både som animaliska (djurriket) och vegetabiliska (växtriket). Exempel på animaliska livsmedel är fisk, kött, mjölk, ägg och ost.  De animaliska proteinerna har ett högt innehåll av de essentiella aminosyrorna. Animaliska proteiner innehåller alla nio aminosyrorna i bra balans och ger en hög proteinkvalité.

Vegetabiliska livsmedel är baljväxter och spannmålsprodukter som bröd, gryn och pasta. I de flesta vegetabiliska livsmedlen saknas det som regel alltid någon aminosyra, vilket gör att dessa livsmedel måste alltid kombineras för att uppnå samma resultat och anses fullvärdiga. Sojaprotein är ett undantag.

Om man ska titta på proteinets kvalité så är det innehållet av de essentiella aminosyrorna och relationen dem emellan man ser till. Om proteinet innehåller alla nio och det är en bra balans dem emellan så är kvalitén bra och du kan då utnyttja proteinet i hög utsträckning.

Tajma ditt proteinintag

Protein är en viktig byggsten i samband med träning och återhämtning. Under träning går kroppen in i den katabola fasen där muskelmassa bryts ner av mekanisk belastning. I den efterföljande anabola fasen lagras proteinets beståndsdelar aminosyror in. Det leder till en reparation av vävnad och en uppbyggnad av muskelmassa.

När man tränar hårt är det viktigt att se över sitt proteinintag. Det första du bör se över är ditt totala proteinintag per dag. Det andra är om du vill ta tillvara på träningens maximala effekter är att tajma dina intag av proteiner i anslutning till dina pass.

Det är viktigt att inta protein efter det snabba återhämtningsmålet, eftersom den anabola effekten av träningen kvarstår under en längre tid. För att maximera din muskelreparation/uppbyggnad gör du bäst i att sprida ditt intag jämnt över dagen, i 4-6 måltider. Se därför till att ha en strategisk tajming under dagen. Människans kropp kan inte lagra protein (på så sätt som med kolhydrater), därför är det bättre att sprida ut intaget över hela dagen.

Dagligt intag

Låt oss säga att vi har en en triatlet som väger cirka 70 kg, som då bör inta totalt 116-136 gr protein per dag och lämplig fördelning kan vara:

  • Frukost 25-30 gr
  • Mellis 15 gr
  • Lunch 25-30 gr
  • Mellis 15 g
  • Middag 25-30 gr
  • Kvällsmål 15 gr

Före aktivitet: 0,15-0,25 gr /kg. Syftet är att öka tillgången på aminosyror och minska aktivitetsinducerad proteinkatabolism

Under aktivitet: intag  av protein är ej nödvändigt

Efter aktivitet: 0,15-0,3 gr/kg. Tillägg av kolhydrater ökar glykogensyntesen och intag av kolhydrater är otillräckligt. Intag av aminosyror och protein ger ökad muskelproteinsyntes.

Vanligt är att proteinet blir tillräckligt pga det höga energiintaget och det faktum att de flesta livsmedel ändå innehåller protein även om nivåerna kan vara låga.

Vegetarisk kost och protein

Intresset för vegetarisk mat ökar i rasande fart!  I den vegetariska maten finns alla proteiner man behöver få i sig. Förutsättningen för att kroppen ska kunna använda proteinet ordentligt är att man får i sig tillräckligt med energi. Annars används proteinet som bränsle i stället. Bra vegetabiliska proteinkällor är till exempel fullkornsprodukter, nötter, frön och baljväxter, som bönor, ärter, linser, tofu eller andra sojaprodukter. Det är mat som inte bara ger protein, utan även många andra viktiga näringsämnen. För den som äter mjölk, och ägg ger det också protein, liksom quorn, som innehåller äggvita. Baljväxter och spannmål kompletterar varandra och ger en bra kombination av aminosyror och är därför bra att äta varje dag, särskilt för den som helt utesluter animaliska livsmedel Om du ser till att en kombination av olika vegetabiliska proteinkällor dagligen återfinns i kosten så kan du med andra ord få i dig fullvärdigt protein även om du äter en vegetarisk kost.

Topp fem listan

Proteinkällor från kött, fisk och ägg (per 100 g):

  1. Tonfisk: 23 g
  2. Kyckling: 22 g
  3. Nötkött: 22 g
  4. Makrill: 20 g
  5. Fläskkött: 19 g

Vegetariska proteinkällor (per 100 g torkade varor):

  1. Sojabönor: 34 g
  2. Linser (gröna/röda): 24 g
  3. Bönor (kidney/vita/bruna): 22 g
  4. Ärter (gula/gröna): 22 g
  5. Kikärter: 21 g

Proteinkällor från nötter och frön (per 100 g):

  1. Jordnötter: 26 g
  2. Pumpafrö: 25 g
  3. Solrosfrö: 23 g
  4. Jordnötssmör: 23 g
  5. Chiafrö: 21 g

Proteinkällor från mejerier (per 100 g):

  1. Parmesanost, 30 %: 42 g
  2. Hushållsost, 17 %: 31 g
  3. Hushållsost, 28 %: 28 g
  4. Kvarg: 12 g
  5. Keso, 4 %: 12 g

Vispa ägg, mjölk och kryddor, stek i rapsoljan på medelhög värme. Servera dubbelvikt med dina tillbehör.

Dagens recept: Lisas enkla omelett!

Tidsåtgång: 5 min

Ingredienser till  1 portion:

  • 3 ägg
  • 3-4 msk mjölk
  • Rapsolja till stekning
  • Salt och peppar efter din egen smak

Tillbehör: coctailtomat, skinka/kalkon, bladspenat, hackad lök, edamamebönor

Gör så här:

  1. Vispa äggen
  2. Tillsätt mjölk, salt och peppar i äggvispet och vispa vidare
  3. Häll rapsoljan i medelvarm stekpanna
  4. Grädda omeletten gyllenbrun
  5. Lägg i dina valfria ingredienser när äggsvispet stelnat i pannan
  6. Servera ihopvikt!

Tidigare blogginlägg med recept:

Den bifogade filmen är en tidigare live-sändning från vår Facebook-sida.

Hungrig på att börja träna?

Registrera dig nedan så ställer vi samman ett förslag på hur du kan lägga upp din kommande säsong med en individuell träningsplan.

  • Bakgrund

  • Välj i listan
  • Träning

  • Ange det datum då du anser att du är redo att dra igång med strukturerad träning.
    Datumformat: ÅÅÅÅ streck MM streck DD
  • Riktlinje: Sprint (6-8 tim), Olympisk (6-10 tim), halv Ironman (8-12 tim), Ironman (10-16 tim).
  • Tävling

  • I det fall du inte beslutat datumet för din huvudtävling, ange på ett ungefär när tänker att du ska tävla.
    Datumformat: ÅÅÅÅ streck MM streck DD
  • Övrigt

  • Ange "ingen" om du inte tillhör någon förening/klubb.
  • Beskriv annat som vi bör ta med i beräkningarna, så ska vi göra vad vi kan för att beakta det.
Recent Posts

8
Lämna en kommentar

8 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
0 Comment authors

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

  Subscribe  
newest oldest most voted
Notify of

[…] Proteinintag och uthållighetsidrott […]

[…] Proteinintag och uthållighetsidrott […]

[…] Proteinintag och uthållighetsidrott […]

[…] Proteinintag och uthållighetsidrott […]

[…] Proteinintag och uthållighetsidrott […]

[…] Proteinintag och uthållighetsidrott […]

[…] Proteinintag och uthållighetsidrott […]

[…] Protein och uthållighetsidrott […]

0

Start typing and press Enter to search

Motiverande cykelträning inomhusRörelseanalys för bättre prestation