overnight oats

Äta och träna: Kolhydrater som bränsle

Det handlar om att äta för att träna, inte träna för att äta. Lisa Sandeberg Abrahamsson, som studerat vid Naprapathögskolan, Idrottshögskolan i Oslo, Högskolan i Kalmar är legitimerad naprapat och hälsopedagog. Hon ingår i TOT-teamet (läs mer här) och hjälper oss att förstå hur vi ska äta för att kunna träna. Hon avslutar med ett smarrigt recept på Overnight oats!

Hur kan något som i grunden är enkelt, kännas så komplicerat?

För oss som tränar, för att bli starkare, uthålligare och snabbare handlar det om att äta för att kunna träna, att använda maten för att kunna prestera så bra som möjligt och nå våra uppsatta träningsresultat.

Kolhydrater som bränsle

För dig som tränar så spelar kolhydraterna en viktig roll. Välfyllda kolhydratlager gör att du orkar hålla ett högt tempo under en längre tid, något som är väsentligt för dig som tränar och tävlar i uthållighetsidrott. När vi äter en variationsrik kost får vi i oss alla näringsämnen som vi behöver. Dessa har tillsammans en mängd olika funktioner i kroppen. Det är inte heller bara mängden det handlar om utan också balansen dem emellan. Till våra näringsgivande ämnen hör kolhydrater, fett och protein samt vitaminer, mineraler och antioxidanter. Idag gör vi en liten djupdykning i kolhydrater.

Näringsgivare

Kolhydrater är en väldigt viktig näringsgivare. Kolhydrater är ett samlingsnamn för socker, stärkelse och kostfiber. De är alla uppbyggda av enkla sockerarter som är sammanfogade i mer eller mindre långa kedjor. Sockerarterna i sin tur är uppbyggda av kol, väte och syre.

Ett gram kolhydrater ger 17 kJ (4 kcal) när det förbränns i kroppen. Den viktigaste funktionen för stärkelse och de olika sockerarterna, är att verka som energikälla. Celler i hjärnan, nervsystemet och de röda blodkropparna är helt beroende av energi från glukos. Vår hjärna använder kolhydrater som bränsle, men hjärnan kan inte lagra energi så som våra muskler kan. Hjärnan får alltså sin energi direkt från blodet.

Kostfiber däremot går i stort sett opåverkade genom mag- tarmkanalen, men anses ha en del goda egenskaper t.ex. ger det en långsammare tömning av magsäcken, längre spjälkningstid, blodsockerstegringen blir långsammare och lägre, samt att du upplever en ökad mättnadskänsla.

Matspjälkningsprocessen

När vi äter kolhydrater så kommer dessa att med hjälp av matspjälkningsvätskor brytas ner i magsäcken. Olika typer av kolhydrater tar olika lång tid att bryta ner. När vi äter en måltid med kolhydrater bryts dessa ner och omvandlas till glukos eller som det också kallas för, blodsocker.

När blodsockret stiger frisätts hormonet insulin, vilket är ett hormon som får sockret att lämna blodbanan och lagras som glykogen. Blodsockernivån blir då åter normal. Insulinet ser sen till att kroppen använder de kolhydrater som finns lättillgängligt. Fettet går alltid att spara!

Glukosen kan användas direkt av alla celler för energi men också för att bygga upp en energireserv i muskler, lever och blod.

Våra energiförråd

Lagringsformen av kolhydrater kallas för glykogen. Muskelglykogenet utnyttjas enbart för musklerna medan leverglykogenet är viktigt för att underhålla blodsockerhalten. Efter intag av en måltid med kolhydrater bygger kroppen upp ett reservlager av glykogen i levern för att kunna hålla en jämn blodsockerhalt till nästa måltid.

Kolhydrater är alltså det bästa bränslet för musklerna då det möjliggör högintensivt arbete, minskar effekten av muskelskador, gynnar hormonsvaret för muskelreparation och muskeluppbyggnad.

Kolhydratförrådet är inte jättestort, ungefär 90 gram i levern och 350 gram i musklerna, och det räcker ungefär ett dygn. Vid vila och låg nivå av fysisk aktivitet utnyttjas i huvudsak kolhydrater som bränsle av hjärnan och de röda blodkropparna. Muskler och övriga vävnader utnyttjar fett och endast en liten andel av kolhydrater.

Det som händer under träning och om kolhydraterna tar slut, är att kroppen tvingas att istället utnyttja fett som bränsle och då går det inte längre att upprätthålla lika hög intensitet. Vid tillförsel av snabba kolhydrater svarar kroppen med ett kraftigt insulinpåslag vilket försvårar för fettnedbrytningen och stimulerar istället till en fettinlagring.

Vid vila är energifördelningen kolhydrater – fett 40:60. Vid ökad intensitet i din träning ökar så också utnyttjandet av kolhydrater markant.

Glykemiskt index

Glykemiskt index (GI) är ett begrepp som ger oss ett svar på betydelsen av hur fort och hur mycket blodsockret stiger efter en måltid. Vissa kolhydrater ger en hög och snabb blodsockerhöjning, medan andra ger en långsam och låg höjning. Vi får alltså olika blodsockersvar när vi konsumerar livsmedel med olika kolhydratinnehåll.

Långsam stegring utan höga toppar minskar insulinutsöndringen och gör att blodsockret sjunker långsamt. Genom att välja kolhydratrika livsmedel som tar tid att bryta ner och absorbera får vi en långsammare och lägre stegring av blodsocker. Livsmedel med dessa egenskaper kallas för långsamma livsmedel eller livsmedel med låg GI.

Faktorer påverkar hur högt GI ett livsmedel har, är bland annat:

  • strukturen hos livsmedlet, kompakt form så som sädeskorn, böna, torkad eller kokta baljväxter (ärtor, bönor, linser) har ett väldigt lågt GI.
  • Om livsmedlet är finfördelat eller värmebehandlat leder det till högre GI (vitt bröd)

Man brukar här ha vitt bröd som referens livsmedel och det anges som GI 100.

Om ett livsmedel får ett högt eller lågt GI avgörs bland annat av hur matspjälkningsvätskorna kommer åt att bryta ner dem.

Långsamma kolhydrater

Långsamma kolhydrater är ofta kompakta livsmedel, såsom baljväxter (bönor, linser), pastaprodukter, klibbfritt ris och fullkornsprodukter (en produkt som baseras på hela spannmålskärnor). För dessa livsmedel tar det längre tid innan glukosen tas upp i blodet och kan påverka blodsockernivån. Stärkelserika livsmedel som potatis, spannmål och ris behöver brytas ner innan det kan ske en höjning av blodsockret. Det tar alltså längre tid än för de snabba kolhydraterna.

Snabba kolhydrater

Snabba kolhydrater, såsom vitt bröd, övriga mjölbaserade bröd, frukostcerealier och sötsaker gör så att glukosen tas upp i blodet snabbt och påverkar blodsockerkurvan direkt med en snabb och hög ökning. Glukos som finns fritt i frukt, bär och grönt behöver inte ens omvandlas, utan de ger en direkt ökning av blodsocker.

Självklart är det så att höjningen av blodsocker också beror på måltidens totala sammansättning av olika kolhydrater men också av fett och proteinkällor. Det är den totalen som avgör hur högt och snabbt blodsockret höjs.

Maten

Rekommenderat intag varierar såklart från individ till individ men är även beroende av din aktivitetsnivå. Rekommendationen för dig som tränar hårt säger ca 6-10 gram kolhydrat per kg kroppsvikt per dag. Det betyder att du bör äta 360-600 gram kolhydrater/dag om du väger 60 kg och 480-800 gram kolhydrater/dag om du väger 80 kg

När vi pratar om kolhydratrik mat handlar det till största delen om cerealier, potatis, rotfrukter, baljväxter och frukt. Högst innehåll har livsmedel baserat på bröd, flingor och pasta följt av ris, bovete, majs, baljväxter och potatis. Dessa är stärkelserika.

En annan del av vårt kolhydratintag kommer från olika sockerarter som i naturlig form finns i frukt, bär, rotfrukter och mjölk. Vi har även de som innehåller tillsatt socker, läsk, saft, sylt, marmelad, kakor, godis, yoghurt och mycket annat. De livsmedel med tillsatt socker är livsmedel som vi bör vara mer restriktiva med, då de inte tillför något, mer än “tom” energi.

Bra källor till kostfiber finner vi i fullkornscerealier i form av t ex grova brödsorter, musli, havregryn, fullkornspasta och råris samt baljväxter, potatis, grönsaker, rotfrukter, frukt och bär.

Uthållighetsidrott och kolhydrater

För de flesta idrottsutövare gäller att glykogen är de viktigaste källan till bränsle under en förlängd aktivitet med moderat till hög intensitet. Behovet av kolhydrater beror på flera faktorer, men intensitet och duration har störst betydelse.

Att fylla på levern och musklernas glykogenlager har visat sig förbättra prestationen för uthållighetsidrottare eftersom de då kan hålla en optimal hastighet under en längre tid. Dessutom ger detta en mer positiv mental upplevelse under träningen.

Eftersom koncentrationen av glykogen i levern och musklernas lager är helt beroende av kostens innehåll av kolhydrater är ett planerat kolhydratintag såväl före, under och efter träning av största vikt. Destor mer intensiv träning du genomför desto mer kolhydrater behöver du äta. Är träningen högintensiv töms dina lager väldigt fort. Se därför till att ha fulla lager när du startar din träning.

Före träning:

Huvudmåltiden före en aktivitet ska ha intagits 1-4 timmar innan träning och eventuellt ett mindre mellanmål 30 minuter innan. Detta för att avsluta påfyllnaden av musklernas glykogen, säkerställa att kroppen är i vätskebalans, förhindra att hungerskänslor uppstår och säkerställa maximal prestation.

Här bör du välja kolhydrater av långsammare karaktär, vilka ger dig ett lägre insulinpåslag. Medvetet ätande och utnyttjande av timingen!

Under träning:

Om durationen av din träning är kortare än en timme och med medelhög intensitet är vatten tillräckligt att tillföra om du har goda kolhydratlager innan start.

Om det finns ett behov av intag under träning så kan du inta 30-60 gram kolhydrater per timme om intensiteten är hög och varigheten över en timme.

Vid mycket hård träning/tävling kan man öka intaget av kolhydrater till så mycket om 80-100 gram per timme. För att göra det så krävs det att du tränar din mage till att bli van med den ökade mängden kolhydrater. Låt den ökningen ske gradvis, om inte så finns en markant risk för att du får problem med mag- tarmkanalen.

Efter träning:

För bästa möjliga återhämtning efter träning/tävling krävs det att du så snabbt som möjligt efter avslutad aktivitet intar kolhydrater, gärna av snabbare karaktär. Det kommer att påskynda din återhämtning och gynna kolhydratinlagringen.

Dagens recept: Overnight oats!

Tidsåtgång: 5 min förberedelse + minst 3 timmar i kylskåp

Ingredienser till  1 portion:

  • 1 dl havregryn
  • 2 dl naturell yoghurt (kan bytas mot mandelmjölk)
  • Smakförstärkare: kanel, kardemumma eller kokos.
  • ½ – 1 dl färska bär
  • 1 msk hackade nötter (naturella)

Gör så här:

  1. Blanda havregryn, yoghurt och smakförstärkare väl
  2. Häll upp i ett fint glas och ställ i kylskåp minst tre timmar, men gärna över natten.

Innan servering, mosa färska bär och lägg på samt toppa med hackade nötter

Tidigare blogginlägg med recept:

Den bifogade filmen är en tidigare live-sändning från vår Facebook-sida.

Hungrig på att börja träna?

Registrera dig nedan så ställer vi samman ett förslag på hur du kan lägga upp din kommande säsong med en individuell träningsplan.

  • Bakgrund

  • Välj i listan
  • Träning

  • Ange det datum då du anser att du är redo att dra igång med strukturerad träning.
    Datumformat: ÅÅÅÅ streck MM streck DD
  • Riktlinje: Sprint (6-8 tim), Olympisk (6-10 tim), halv Ironman (8-12 tim), Ironman (10-16 tim).
  • Tävling

  • I det fall du inte beslutat datumet för din huvudtävling, ange på ett ungefär när tänker att du ska tävla.
    Datumformat: ÅÅÅÅ streck MM streck DD
  • Övrigt

  • Ange "ingen" om du inte tillhör någon förening/klubb.
  • Beskriv annat som vi bör ta med i beräkningarna, så ska vi göra vad vi kan för att beakta det.
Recent Posts

7
Lämna en kommentar

7 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
0 Comment authors

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

  Subscribe  
newest oldest most voted
Notify of

[…] Tidigare blogginlägg med recept: Uppladdningsmåltiden, Energiförbrukning och energibehov, Kolhydrater som bränsle […]

[…] Kolhydrater som bränsle […]

[…] Kolhydrater som bränsle […]

[…] Kolhydrater som bränsle […]

[…] Kolhydrater som bränsle […]

[…] Kolhydrater som bränsle […]

[…] Kolhydrater som bränsle […]

0

Start typing and press Enter to search

Återhämtning - en central kunskaplisas smoothie