Äta och träna – Koffein som kosttillskott

Äta och träna: Koffein som kosttillskott

Koffein som kosttillskott! Det handlar om att äta för att träna, inte träna för att äta. Lisa Sandeberg Abrahamsson, som studerat vid Naprapathögskolan, Idrottshögskolan i Oslo, Högskolan i Kalmar är legitimerad naprapat och hälsopedagog. Hon avslutar med ett recept på Saffransscones till kaffet!

Hur kan något som i grunden är enkelt, kännas så komplicerat?

För oss som tränar, för att bli starkare, uthålligare och snabbare handlar det om att äta för att kunna träna, att använda maten för att kunna prestera så bra som möjligt och nå våra uppsatta träningsresultat.

Många koppar kaffe!

Kan koffein ge dig det där lilla extra, som gör att du faktiskt orkar lite mer? Det är väl ingen direkt överdrift att säga att kaffe är Sveriges nationaldryck. Vi konsumerar nästan 9 kg kaffe per person och år, vilket motsvarar 3,5 koppar om dagen. Jag är helt klart med och bidrar till dessa siffror! Denna konsumtion tar oss helt till europatoppen, inte illa!

Vad är koffein?

Koffein är ett bioaktivt ämne som förekommer i flera växter i naturen, t.ex som kaffebönor, guarana, teblad, kakaobönor och kolabönor.

Intag av koffein

Koffeinet absorberas snabbt i kroppen, och redan efter 15 minuter finns det mätbara mängder i blodet och de fysiologiska effekterna ses efter cirka 30-60 minuter. Absorptionen sker i mag-tarmkanalen och fördelar sig via blodet till kroppens olika vävnader, även till hjärnan. Koffein påverkar ett signalämne som kallas för adenosin, vilket fäster på receptorer i CNS (centrala nervsystemet). Koffeinet kan passera både cellmembran och blod- hjärnbarriären, vilket medför att vi får påverkan både på CNS och på vår muskulatur.

Kroppen har lägst nivå av adenosin på morgonen och högst nivå på kvällen. Om vi har liten tillgång till syre i blodet, ökar mängden adenosin. Det är en av anledningarna till att vi blir trötta när vi kör hårda korta intervaller. Adenosinreceptorerna gör att aktiviteten i nervsystemet minskar. Adenosinet i sig har nämligen prestationssänkande effekter, så som att utlösa trötthet, ökad upplevelse av smärta och minskad motorisk aktivitet. Vid tillförsel av koffein så frisätts dopamin, vilket underlättar överföringen av nervsignaler som ökar vakenheten, minskar upplevelsen av ansträngning/utmattning och minskad upplevelse av smärta. Koffein kan alltså fästa på samma receptorer som adenosin, vilket då hindrar adenosinet från att fästa. Koffeinet blockerar då effekten av adenosin och mängden adrenalin ökar istället.

Prestationshöjande effekt

Koffeinets prestationshöjande effekt kommer av att det stiumulerar CNS och gör så att träningen känns lättare, koncentrationen och humöret ökar samtidigt som tiden till trötthet blir längre. Man har också i forskningen sett att koffeinet verkar öka din förmåga genom att det frisätter kalcium i muskulaturen, vilket leder till en ökad sammandragningsförmåga och du orkar ta i mer. Koffein har en bevisad tydlig effekt och den prestationshöjande effekten för uthållighetsidrottare beräknas vara 3-24 %. Effekterna ses tydligast vid långvarig uthållighetsträning, men även vid kortvarigt högintensivt arbete.

Övriga effekter av koffein

Koffein har såklart även en del andra effekter i kroppen, såsom kärlvidgande, ökar hjärtfrekvensen, verkar muskelavslappnande på våra bronkioler och ökar blodflödet till hjärna och muskulatur.

Halveringstid

Koffein har en halveringstid på cirka 3-5 timmar. Med halveringstid menas den tid det tar för den konsumerade mängden koffein att minska till hälften i kroppen.

Rekommenderad dos för prestationshöjande effekt

Den rekommenderade dosen är 3-6 mg/kg kroppsvikt, cirka 45-60 minuter innan önskad effekt. Du kan tillföra en underhållsdos efter ca 4-5 timmar, och den bör då vara på 30 mg. Koffeinet intas framförallt genom flytande drycker:

  • Kaffe, te, energidryck, PWO-dryck (pre workout)
  • Piller eller tuggummi

Som vanligt vid intag av kosttillskott så måste du träna på ditt intag, så att du vet hur kroppen reagerar när det väl är dags att prestera.

Biverkningar

Precis som med många andra tillskott så finns det biverkningar, vilka verkar vara vanligare hos ovana koffeinanvändare. De biverkningar man ser är hjärtklappning, yrsel, magbesvär (illamående, kräkningar, diarré, magont) och sömnbesvär. Detta beror såklart på hur känslig du är.

Dagens recept: Saffransscones

Dagens recept är inte direkt kopplat till koffein utan mer juletid! De är dock fantastiskt goda tillsammans med en kopp kaffe.

Ingredienser (2 personer):

  • 1 banan
  • 1 g saffran
  • 2 ägg
  • 2 äggvitor
  • 2 dl mandelmjöl
  • 2 msk kokosmjöl
  • 2 tsk bakpulver
  • 1 tsk fiberhusk
  • En nypa salt

Till servering: Philadelphia-ost, hjortronsylt

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 200 grader
  2. Mosa ihop banan och saffran
  3. Tillsätt ägg och äggvita. Vispa ihop
  4. Tillsätt sedan mandelmjöl, kokosmjöl, bakpulver, fiberhusk och salt
  5. Rör till en jämn smet
  6. Klicka ut fyra kakor på en plåt och grädda mitt i ugnen i ca 12-15 minuter tills allt fått fin färg
  7. Serverade tillsammans med Philadelphia-ost och hjortronsylt.

Tidigare blogginlägg med recept:

Den bifogade filmen är en tidigare live-sändning från vår Facebook-sida.

 

Kan koffein ge dig det där lilla extra, som gör att du orkar mer?
De prestationshöjande effekterna av koffein är idag väldokumenterade. Vi kikar på vad koffein har för effekt i kroppen.

Publicerat av Träna och tävla triathlon Tisdag 11 december 2018

Hungrig på att börja träna?

Registrera dig nedan så ställer vi samman ett förslag på hur du kan lägga upp din kommande säsong med en individuell träningsplan.

  • Bakgrund

  • Träning

  • Ange det datum då du anser att du är redo att dra igång med strukturerad träning.
    Datumformat: ÅÅÅÅ streck MM streck DD
  • Riktlinje: Sprint (6-8 tim), Olympisk (6-10 tim), halv Ironman (8-12 tim), Ironman (10-16 tim).
  • Tävling

  • I det fall du inte beslutat datumet för din huvudtävling, ange på ett ungefär när tänker att du ska tävla.
    Datumformat: ÅÅÅÅ streck MM streck DD
  • Övrigt

  • Ange "ingen" om du inte tillhör någon förening/klubb.
  • Beskriv annat som vi bör ta med i beräkningarna, så ska vi göra vad vi kan för att beakta det.
Recent Posts

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

  Subscribe  
Notify of
0

Start typing and press Enter to search

Roller cykling inomhussimträning