bananpannkaka

Äta och träna: Energiförbrukning och energibehov

Det handlar om att äta för att träna, inte träna för att äta. Lisa Sandeberg Abrahamsson, som studerat vid Naprapathögskolan, Idrottshögskolan i Oslo, Högskolan i Kalmar är legitimerad naprapat och hälsopedagog. Hon ingår i TOT-teamet (läs mer här) och hjälper oss att förstå hur vi ska äta för att kunna träna. Hon avslutar med ett smarrigt recept på en mumsig bananpannkaka!

Hur kan något som i grunden är enkelt, kännas så komplicerat?

För oss som tränar, för att bli starkare, uthålligare och snabbare handlar det om att äta för att kunna träna, att använda maten för att kunna prestera så bra som möjligt och nå våra uppsatta träningsresultat.

Energiförbrukning och energibehov

Vet du hur mycket du ska äta i förhållande till din träning? Jag gissar att du säkert har funderat på det själv, både en och två gånger. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. När du tex springer eller simmar går det åt energi, men också när du sover. För många människor kan det vara svårt att få en bild av hur mycket man egentligen bör äta i förhållande till sin förbrukning.

Prestera bättre med kroppen i energibalans

Vad och hur mycket du bör äta beror såklart på hur mycket du rör på dig, vilket i sin tur har att göra med vilken målsättning du har med din träning. Om du vill prestera bra inom triathlon är det viktigt att du är i energibalans – får du inte den energi du behöver blir du kraftlös och presterar sämre.

Det är av stor vikt för dig som tränar hårt att ha en bra balans mellan träning, återhämtning och kost. När du tränar ökar din energiförbrukning kraftigt och du vill få ut maximalt av din träning, ja då gäller det att ha en bra energiintag. Hård träning, kräver vila och mycket mat!

Den stora utmaningen blir att äta rätt i förhållande till den hårda träningen, såväl kvalitativt som kvantitativt. Under alla faser av träningsåret är det därför viktigt att anpassa näringsintaget till det behov du har i den fas du befinner dig i. Vi måste ta hänsyn till dagens hela näringsintag i förhållande till den träning vi genomför.

Då är det bra att veta hur energiförbrukningen och energibehovet ser ut för just dig! Behoven skiljer sig såklart åt från individ till individ och det gör att näringsintaget när det gäller såväl storlek som sammansättning varierar.

Vad är energi?

Energi är vägen till prestationen! Maten som vi äter ger oss energi, som vi behöver för att leva och må bra. Hur mycket energi ett visst livsmedel ger mäts i kcal (kilokalorier), kJ (kilojoule) eller MJ (megajoule). Dessa måttenheter används också för att uppskatta hur mycket energi som förbrukas vid olika aktiviteter. Vanligast är att vi använder oss av enheten kcal (kilokalorier). Både en över- och en underkonsumtion av energi i förhållande till behov är negativt för vår hälsa och prestation.

Energiomsättning

Vi har ett antal faktorer som påverkar vår energiomsättning. De faktorerna är basala energiomsättning (BMR), matens termogena effekt och grad av fysisk aktivitet. För att vi ska förstå detta så ska vi titta lite närmare på dessa faktorer.

BMR

Den basala energiomsättningen, alltså den energiomsättning som vi har i vila, förkortas med BMR. Vi förbrukar omkring 1-1,5 kcal per minut i vila. Det är den mängden energi som går åt för att våra organ ska kunna arbeta. Vårt hjärta ska slå, lungor och övriga organ ska fungera. Om du rör dig mycket, eller tränar dagligen ökar energibehovet väsentligt. BMR är beroende av kroppsstorlek, sammansättning, ålder och kön.

BMR står för ca 2⁄3 av det totala energibehovet och det motsvarar ca 22-27 kcal/kg kroppsvikt och dag. Aktiva individer (genomsnittet, alltså ej en hårt tränande individ) har en energiförbrukning på 1,5 gånger den basala omsättningen, vilket innebär 33-41 kcal/kg kroppsvikt och dag.

Kvinnor ligger något lägre än män. För kvinnor kan det också vara bra att känna till att menstruationscykeln påverkar ditt BMR. BMR sjunker under menstruationen och når sin lägsta nivå cirka en vecka före ägglossning och därefter stiger den igen.

Termogena effekten

Den termogena effekten eller termogenes som det också kan kallas för är den ökning av energiomsättning som sker efter en måltid. När vi äter och bryter ner maten så kostar även det energi. Den effekten beror på den sammansättning av livsmedel och storlek på den portion du ätit. Den ökade energiförbrukningen brukar kvarstå ca 3-6 timmar efter intag av måltid. Matens termogena effekt står för cirka 5-10% av den totala energiförbrukning. Att bryta ner protein drar mer energi än att bryta ner kolhydrater och fett.

Fysisk aktivitet

Alla rörelser såväl medvetna som omedvetna rörelser, ökar vår energiomsättning. Det finns ett antal faktorer som påverkar detta, vilka är: kroppsvikt, intensitet, duration, kön (män högre än kvinnor), ålder (sjunker med stigande ålder), muskelmassans storlek (förhållandet mellan muskelmassa och fettvävnad), mycket muskler ger en större omsättning, genom att muskler förbrukar mer energi än fettvävnaden och konditionsnivå (bättre kondition ökar energiomsättningen). Strax efter träning är energiomsättningen högre än i vila, och hur hög den är, påverkas av aktivitetens intensitet och duration.

Behov att tillgodose

Generellt sett så ligger de flesta individer på en total energiförbrukning på ca 2100-3000 kcal/dag. Beroende på vad vi tränar så är energiförbrukningen olika. Tränar vi så kommer alltså behovet att öka. Vid högintensiv träning kommer energiförbrukningen att vara förhöjd även efter avslutad träning, vilket påverkas av träningens intensitet och duration. Ökningen kan kvarstå upp till flera timmars tid.

Här måste vi säkerställa våra energinivåer så att dem räcker till den anabola fasen (den uppbyggande fasen). Vi måste därför se till att kroppen får tillräckligt med energi, annars kommer kroppen inte att orka prestera. Det gäller därför att inta tillräckligt med energi för att täcka upp för den energiförbrukning du har.

Uppskatta ditt energibehov

Det finns lite olika sätt att beräkna energibehov på, bland annat med hjälp av tabeller med uppskattade värden, mätning av syrgaskonsumtion, direkt kalorimetri (mäter kroppens värmeproduktion) och kanske den mest vardagliga metoden med hjälp av vår pulsklocka och registrering av hjärtfrekvens.

Om du ska beräkna hur mycket energi som går åt med hjälp av tabeller, så är det tabeller kallas för BMR-faktorer och PAL-värden du behöver för att kunna göra beräkningarna.

Det finns ju ett antal sätt att gå tillväga för att göra dessa beräkningar. På internet finns ett flertal sidor där du enkelt kan beräkna din energiförbrukning. Några är enkla medan andra är mer avancerade. Det jag vill att du har med dig i bakhuvudet är att dessa siffror inte kommer att vara hundra procent. Beräkningen är i många fall uppskattning av din ansträngningsnivå och kan då vara godtyckliga. Testa att beräkna ditt energibehov. Jag brukar använda sidan matkalkyl.se

Dagens recept: Bananpannkaka!

Ingredienser till 1 portion:

  • 1 banan (gärna något mer mogen, alltså lite brun)
  • 2 ägg
  • kardemumma eller kanel
  • kvarg
  • vaniljpulver
  • färska bär
  • riven kokos

Gör så här:

  1. Mosa bananerna väl
  2. Vispa upp äggen
  3. Blanda bananmoset med de vispade äggen
  4. Smaksätt med kanel eller kardemumma
  5. Grädda i medelvarm stekpanna tills allt får fin färg
  6. Blanda i lite kvarg smaksatt med vaniljpulver
  7. Servera med färska bär och lite riven kokos

Tidigare blogginlägg med recept:

Den bifogade filmen är en tidigare live-sändning från vår Facebook-sida.

Hungrig på att börja träna?

Registrera dig nedan så ställer vi samman ett förslag på hur du kan lägga upp din kommande säsong med en individuell träningsplan.

  • Bakgrund

  • Välj i listan
  • Träning

  • Ange det datum då du anser att du är redo att dra igång med strukturerad träning.
    Datumformat: ÅÅÅÅ streck MM streck DD
  • Riktlinje: Sprint (6-8 tim), Olympisk (6-10 tim), halv Ironman (8-12 tim), Ironman (10-16 tim).
  • Tävling

  • I det fall du inte beslutat datumet för din huvudtävling, ange på ett ungefär när tänker att du ska tävla.
    Datumformat: ÅÅÅÅ streck MM streck DD
  • Övrigt

  • Ange "ingen" om du inte tillhör någon förening/klubb.
  • Beskriv annat som vi bör ta med i beräkningarna, så ska vi göra vad vi kan för att beakta det.
Recent Posts

10
Lämna en kommentar

10 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
0 Comment authors

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

  Subscribe  
newest oldest most voted
Notify of

[…] Tidigare blogginlägg och recept: Bananpannkaka […]

[…] mer om energiförbrukning och energibehov i Lisas inlägg…där du dessutom får receptet på en supergod […]

[…] blogginlägg med recept: Uppladdningsmåltiden, Energiförbrukning och energibehov, Kolhydrater som […]

[…] blogginlägg med recept: Uppladdningsmåltiden, Energiförbrukning och energibehov, Kolhydrater som […]

[…] Tidigare blogginlägg med recept: Uppladdningsmåltiden, Energiförbrukning och energibehov […]

[…] Energiförbrukning och energibehov […]

[…] Energiförbrukning och energibehov […]

[…] Energiförbrukning och energibehov […]

[…] Energiförbrukning och energibehov […]

[…] Energiförbrukning och energibehov […]

0

Start typing and press Enter to search

kost och träningÅterhämtning - en central kunskap