det livsviktiga fettet

Äta och träna: Det livsviktiga fettet!

Fett! Det handlar om att äta för att träna, inte träna för att äta. Lisa Sandeberg Abrahamsson, som studerat vid Naprapathögskolan, Idrottshögskolan i Oslo, Högskolan i Kalmar är legitimerad naprapat och hälsopedagog. Hon ingår i TOT-teamet (läs mer här) och hjälper oss att förstå hur vi ska äta för att kunna träna. Hon avslutar med ett recept på Höstsallad med ugnsstekt lax!

Hur kan något som i grunden är enkelt, kännas så komplicerat?

För oss som tränar, för att bli starkare, uthålligare och snabbare handlar det om att äta för att kunna träna, att använda maten för att kunna prestera så bra som möjligt och nå våra uppsatta träningsresultat.

Fett

Fett – ett omdiskuterat näringsämne som ofta skapar rubriker i våra tidningar! Ordet fett kan vara ett laddat ord, ena sidan något som kan anses vara farligt, som vi ska vara lite restriktiva med och andra sidan något som anses vara väldigt nyttigt och som vi borde äta mer av. Men hur ska vi förhålla oss till detta egentligen? Och varför ska du som tränar hårt vara noga med ditt fettintag?

Ett viktigt näringsämne

Fett är ett näringsämne som är väldigt viktigt för oss, det ger kroppen energi i koncentrerad form. Rätt sorts fett i rätt mängd är avgörande för att vi ska må bra! Fett har många väldigt betydelsefulla funktioner för vår kropp, en del livsviktiga funktioner, men framförallt som en viktig energikälla. Och det speciellt för dig som tränar regelbundet, det krävs för att du ska kunna ligga i energibalans. Fett  är ett näringsämne som ger dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein, nämligen 9 kcal/gram. Det är energirikt utan att binda vätska, som kolhydrater gör. Det verkar därmed mycket bra som energireserv.

Våra fettdepåer

Eftersom fett  innehåller mycket energi per gram är det lätt att få i sig mer än man gör av med. Om du inte använder all den energi som du får i dig genom fettet i maten så lagras det i kroppen som fettvävnad. Fettväven kan fungera som ett extra energiförråd. Vi har lagringsställe insprängt i vår muskulatur (intramuskulärt fett), underhudsfett och kring våra inre organ, där fettet ligger som ett skyddande lager.

Fettprocenten skiljer sig åt mellan kvinnor och män

Fett i rätt mängd är nödvändigt för att vår kropp ska fungera optimalt. Kvinnor har som regel något högre fettprocent än män på grund av hormonproduktion, ägglossning och för att menstruation ska fungera normalt. Det är stora variationer av mängden kroppsfett hos olika individer och mellan könen. Uppskattningsvis så bör den ”normala” mängden kroppsfett ligga mellan 7-18 kg. Män bör ha 10-15 % i kroppsfetthalt medan kvinnor bör ha 23-28 %.

Fett och träning, vad säger rekommendationerna?

Fett är viktigt för dig som tränar, då det mesta av fettet du äter används som energi, antingen direkt eller som en energireserv. Våra fettdepåer är inte begränsade som kolhydraternas depåer.  Det fett som lagras i muskulaturen har en viktig funktion, framförallt under aktiviteter med långvarig duration (som en triathlon Ironman), då det blir till en energikälla. Fettlagret ger då ett bidrag till din energiförsörjning.  Om du som uthållighetsidrottare äter för lite fett i din kost, kan det påverka dig negativt då fettlagret i muskulaturen blir för lågt och prestationsförmågan i sin tur kommer att påverkas negativt.

Dagligt intag

Det rekommenderade fettintaget för idrottare är lika högt eller något högre än rekommendationen för personer som enbart tränar för att gynna sin hälsa.  Intaget av fett bör ligga på 25-40 % av det dagliga totala intaget av energi. Om du är en idrottare med en väldigt hög energiomsättning så kan du äta upp till 50 %. Det rekommenderas inte att fettintaget understiger 15 %.  Höga fettintag före och under aktivitet kan medföra mag- och tarmbesvär. Man ser också att ett högt fettintag minskar magsäckens tömningshastighet. Fett bör ätas vid huvudmåltiderna och ej i anslutning till träning. Fokus bör ligga på att inta fett av hög kvalité och i tillräcklig mängd.

Olika typer av fett

Fett – eller lipider som de också kallas för – kan delas upp i olika grupper:

  • triglycerider
  • enskilda fettsyror
  • fosfolipider
  • kolesterol.

De är alla uppbyggda av grundämnena:

  • kol
  • väte
  • syre

De enskilda fettsyrorna delas i sin tur upp i tre, beroende på deras struktur:

  • mättade
  • enkelomättade
  • fleromättade

De flesta råvaror brukar bestå av en blandning av de tre olika fettsyrorna, men klassificeras efter det fett som dominerar. Man kan som regel se på konsistensen vilket fett som dominerar. Om råvaran innehåller mest mättat fett så är den hårdare i sin struktur. Om råvaran innehåller mest enkel- eller fleromättat fett är den mjuk eller flytande i sin struktur.

Hur ska du då tänka kring val av fett?

Du får i dig lika mycket energi per gram fett oavsett vilket fett som dominerar, men de olika sorterna påverkar vår kropp på olika sätt. Det som dock inte är helt fastställt är vilken betydelse de olika fettsyrorna har för vår prestationsförmåga. I grunden är fettsyrorna lika i sin struktur och uppbyggnaden av molekyler kan liknas ett handtag med tre trådar. På dessa trådar hänger en lång pärlrad av kol- och väteatomer. Det som skiljer fettsyrorna åt är antalet atomer/pärlor per tråd. Längden varierar från 4 till 22 kolatomer.

Det mättade fettet

I det mättade fettet är trådarna helt fyllda, de är alltså mätta. Fettet är stabilt, vilket gör att dessa livsmedel ofta är hårda i sin struktur, tål hög värme och kan lagras förhållandevis länge. Intag av det mättade fettet bör minskas ner. För mycket av de mättade fettsyrorna i kombination av en mindre aktiv livsstil kan göra att kolesterolhalten i blodet stiger och det i sin tur kan på sikt leda till hjärt- och kärlsjukdom. Du hittar det mättade fettet framförallt i ost, ister, smör, charkuterier, bakverk, feta dressingar/såser, chips och i snabbmat.

Omättat- enkelomättat- fleromättat fett

Omättat fett är inte lika mätt på atomer från kol och väte, men innehåller istället dubbelbindningar. Om det har en dubbelbindning så är det en enkelomättad fettsyra och om det innehåller flera dubbelbindningar så är det en fleromättad fettsyra. Det är dessa fettsyror som vi bör äta mer av, som anses vara bättre för vår kropp.

De essentiella fettsyrorna

Två av de fleromättade fettsyrorna är också essentiella, kroppen kan alltså inte tillverka dessa själv, utan de behöver tillföras via vår kost. Dessa är omega 3 och omega 6. De påverkar funktioner i kroppen såsom reglering av vårt blodtryck, vårt immunförsvar, blodets levringsförmåga, synen, hjärnans funktion, hudens funktion och reglering av cellernas proteintillverkning. Ja, ni hör ju, många viktiga funktioner att tillgodose!

Kroppens upptag av vitaminer

De essentiella fettsyrorna (fleromättade) spelar en viktig roll när det gäller upptag av de fettlösliga vitaminerna, A, D, E och K vitamin. Dessa vitaminer behöver ätas tillsammans med de fleromättade fettsyrorna för att de skall tas upp, transporteras och lagras. Ett för lågt intag av de fleromättade fettsyrorna kan alltså leda till vitaminbrist.

Fleromättade fettsyror hittar vi i feta fiskar (t.ex lax, sill, strömming och makrill) och de bör ätas 2-3 gånger i veckan, bladgrönsaker, valnötter, linfrön, linfrö-, raps-, soja- och valnötsolja.

Enkelomättade fettsyror hittar du främst i avokado, olivolja, mandlar, hasselnötter, cashewnötter och rapsolja.

Transfetter

Transfetter eller som vi kan kalla det ”fulfettet”  är fett som kommer naturligt från våra idisslande djur. Men det kan också bildas när man härdar fina vegetabiliska oljor. Själva härdningsprocessen görs genom att man tar omättade fettsyror och gör dem mer mättade genom att på kemisk väg tillföra mer väte. Den här typen av fett vill vi minska radikalt på eller om möjligt utesluta. Det finns gott om transfetter i bakverk, pulversås, pulversoppor och färdigmat bland annat.

Kika i ditt skafferi och ditt kylskåp

Ta en titt i ditt kylskåp och i ditt skafferi! Hur ser det ut när det gäller mättat/omättat fett? Fundera på om du kan göra någon förändring och kanske byta ut livsmedel som innehåller mer av det omättade fettet.

Dagens recept: Höstsallad med ugnsstekt lax!

Tidsåtgång: 30 min

Ingredienser till  1 portion:

  • ca 120 gr lax

Sallad:

  • En näve grönkål
  • En näve bladspenat
  • En näve riven rödkål
  • 1 dl mango i bitar
  • ½ avokado
  • ½ dl edamamebönor
  • 2 msk granatäppelkärnor
  • Lite olivolja att ringla över

Citronskiva till laxen

Gör så här:

  1. Stek laxen i ugn på 175 grader ca 15 minuter
  2. Under tiden: Blanda alla ingredienser till salladen, toppa den med avokado och granatäppelkärnor, ringla lite olivolja över.
  3. Servera tillsammans med laxen garnerad med citronskivan!

Smaklig måltid!

Tidigare blogginlägg med recept:

Den bifogade filmen är en tidigare live-sändning från vår Facebook-sida.

Hungrig på att börja träna?

Registrera dig nedan så ställer vi samman ett förslag på hur du kan lägga upp din kommande säsong med en individuell träningsplan.

  • Bakgrund

  • Träning

  • Ange det datum då du anser att du är redo att dra igång med strukturerad träning.
    Datumformat: ÅÅÅÅ streck MM streck DD
  • Riktlinje: Sprint (6-8 tim), Olympisk (6-10 tim), halv Ironman (8-12 tim), Ironman (10-16 tim).
  • Tävling

  • I det fall du inte beslutat datumet för din huvudtävling, ange på ett ungefär när tänker att du ska tävla.
    Datumformat: ÅÅÅÅ streck MM streck DD
  • Övrigt

  • Ange "ingen" om du inte tillhör någon förening/klubb.
  • Beskriv annat som vi bör ta med i beräkningarna, så ska vi göra vad vi kan för att beakta det.
Recent Posts

10
Lämna en kommentar

10 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
0 Comment authors

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

  Subscribe  
newest oldest most voted
Notify of

[…] Det livsviktiga fettet […]

[…] Det livsviktiga fettet […]

[…] Det livsviktiga fettet […]

[…] Det livsviktiga fettet […]

[…] Det livsviktiga fettet […]

[…] Det livsviktiga fettet […]

[…] Det livsviktiga fettet […]

[…] Det livsviktiga fettet […]

[…] Det livsviktiga fettet […]

[…] Det livsviktiga fettet […]

0

Start typing and press Enter to search

Rörelseanalys för bättre prestationgranola