granola

Äta och träna: Bränslekällor och träning

Bränslekällor och träning! Det handlar om att äta för att träna, inte träna för att äta. Lisa Sandeberg Abrahamsson, som studerat vid Naprapathögskolan, Idrottshögskolan i Oslo, Högskolan i Kalmar är legitimerad naprapat och hälsopedagog. Hon ingår i TOT-teamet (läs mer här) och hjälper oss att förstå hur vi ska äta för att kunna träna. Hon avslutar med ett recept på Granola!

Hur kan något som i grunden är enkelt, kännas så komplicerat?

För oss som tränar, för att bli starkare, uthålligare och snabbare handlar det om att äta för att kunna träna, att använda maten för att kunna prestera så bra som möjligt och nå våra uppsatta träningsresultat.

Bränslekällor under träning

Hård träning innebär att du har en hög energiförbrukning som måste tillgodoses. Vår kropp kan snabbt växla mellan olika energikällor beroende på hur intensivt arbetet är. Vet du vilken typ av energi kroppen använder när du tränar?

Forskningen visar att tillgången på näringsämnen är viktig för vilket svar man får vid både kortvarig och långvarig anpassning till uthållighetsträning. Energin under ditt träningspass kommer från olika källor vid olika intensitet. Normalt sett så bidrar både fett och kolhydrater till vår energiförsörjning med ett litet bidrag från protein. Kostens sammansättning påverkar också valet av energikälla på så sätt att intag av en kost innehållande stora mängder kolhydrater leder till en högre kolhydratoxidation medan högt fettintag ger en ökad fettförbränning under arbete.

Två energisystem

Det finns idag ett stort intresse, och jag får ganska ofta frågor om vilket bränsle som kroppen använder vid olika typer av träning. Vi har ju våra tre näringsämnen, kolhydrater, fett och protein som ger oss energi. Dessa tre näringsämnen kräver dock olika mängd syre för att kunna oxideras eller förbrännas till koldioxid och vatten. Mängden koldioxid som bildas i förhållande till syreförbrukningen är olika för olika bränsle och det är därför som dem används som energikällor vid olika tillfällen. Vilken av dessa bränslekällor vi använder beror på vilken celltyp som arbetar och tillgången till syre eller ej. Våra energisystem är antingen aeroba (med syretillgång) eller anaeroba (utan tillgång till syre, spjälkning). Fett kräver syre för att förbrännas, annars kan det inte utnyttjas, medan energi från kolhydrater kan utnyttjas från båda energisystemen. Fett kostar mer syre att omsätta för varje energienhet kroppen kan tillgodogöra sig. Tillför du då både kolhydrater och fett under en aktivitet så kommer kroppen också att förbränna kolhydrater först och använda dem som bränsle.

Kolhydratomsättning

Kroppens kolhydratförråd är ganska så begränsade med sina 400–500 gram och det töms fort under hård träning. Man uppskattar att muskelglykogenet räcker endast ca 90 minuter vid medelhård träning. Muskelglykogenet är det bränsle som används i störst utsträckning under högintensiv träning när den anaeroba energiproduktionen är ledande, vilket leder också till en snabb nerbrytning av glykogen.

En optimal mängd kolhydrater lagrade i lever och muskler är viktig för att kunna hålla intensitet och varaktighet för tänkt aktivitet. Inför träning och tävling när prestationen är avgörande är det viktigt att kosten innehåller rikligt med kolhydrater. Däremot kan vissa träningspass genomföras med reducerad tillgång på kolhydrater för att öka den muskulära anpassningen till träning. Eftersom fett inte kan omsättas utan tillgång på syre så blir det en begränsning av fett som bränslekälla under hårt arbete. Våra fettreserver däremot har större lager, ca 7–18 kg.  De allra flesta av oss travar runt med ca 100 000 kcal i kroppen, och ibland kan vi uppleva att vårt bränsle liksom tar slut. Men det som hänt är istället att våra lager av kolhydrater har tagit slut och vår upplevelse blir då att kroppen är tom på energi.

Vilket bränsle används då vid olika intensitet?

Olika typer av träning och olika idrotter ställer olika krav. En av träningens alla funktioner är att just anpassa sig till aktuellt energisystem.

  • Under vila eller vid väldigt låg intensitet, ca 25 % av Vo2 max*, använder musklerna framförallt fett från fettvävnaden som energikälla. Ca 40 % från kolhydrater och 60 % från fett. Man kan säga att musklernas favoritbränsle i vila alltså är fett medan hjärnan och dem röda blodkropparna hellre utnyttjar kolhydraterna.
  • Om intensiteten av ansträngningen ökar till 65 % av Vo2 max minskar bidraget av energi från fett i blodet och användandet av det intramuskulära energilagret ökar. Vid 65 % av Vo2 max går det åt dubbelt så mycket energi som vid vila eller låg ansträngning. Förbrukningen av fett från fettvävnaden är i stort sett oförändrad, men ej tillräcklig, så muskelcellerna måste få energi även från andra källor. Muskeln kommer då att ta upp lite mer glukos från blodet för att bilda energi.  Maximal fettförbränning ses vid 62–63 % av Vo2 max.
  • Vid hög intensitet, kring 85 % av Vo2max kommer kroppen att förbruka tre gånger så mycket energi jämfört med vid en intensitet på 25 %. Utnyttjandet av fett kommer att minska då förbränningen tar för lång tid. Största energikälla kommer här att vara våra glykogenlager.

Under prestationer på en högre intensitet, över 85 % av Vo2max, kommer fett som energikälla att vara ineffektivt och man har istället ett högt utnyttjande av kolhydrater. Kolhydraterna svarar då i stort sett för hela energibehovet hos den arbetande muskeln.

*  VO2max betyder maximal syreupptagningsförmåga. Alltså den mängd syre kroppen maximalt kan tillgodogöra sig per kilo kroppsvikt och per minut.

Dagens recept: Granola!

Tidsåtgång: 30 min

Ingredienser till en stor glasburk:

  • 4 dl Havregryn
  • 2 dl Havrekärnor
  • 1 dl Hasselnötter (naturella, inte saltade)
  • 1 dl Chiafrön
  • 1 dl Solrosfrön
  • 1 dl Mandelspån
  • 4 msk torkade bär, t.ex. hallon, blåbär
  • 4 msk torkade mullbär
  • 2/3 dl Kokosolja
  • 2-3 msk Honung
  • Kardemumma och/eller vaniljpulver för egen smaksättning

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 175 grader
  2. Täck en ugnsplåt med bakplåtspapper
  3. Blanda alla torra ingredienser i en skål
  4. Tillsätt kokosolja, honung och rör om
  5. Bred ut allt på bakplåtspappret
  6. Sätt in mitt i ugnen
  7. Rosta 10-12 min
  8. Ta ut om rör om på bakplåten så att du får ett jämt fin lager
  9. Rosta ytterliga i ugnen tills granolan blir gyllenbrun
  10. Tag ut och låt svalna under en kökshanduk
  11. Häll upp din granola på en glasburk med tättslutande lock

Tidigare blogginlägg med recept:

Den bifogade filmen är en tidigare live-sändning från vår Facebook-sida.

Hungrig på att börja träna?

Registrera dig nedan så ställer vi samman ett förslag på hur du kan lägga upp din kommande säsong med en individuell träningsplan.

  • Bakgrund

  • Träning

  • Ange det datum då du anser att du är redo att dra igång med strukturerad träning.
    Datumformat: ÅÅÅÅ streck MM streck DD
  • Riktlinje: Sprint (6-8 tim), Olympisk (6-10 tim), halv Ironman (8-12 tim), Ironman (10-16 tim).
  • Tävling

  • I det fall du inte beslutat datumet för din huvudtävling, ange på ett ungefär när tänker att du ska tävla.
    Datumformat: ÅÅÅÅ streck MM streck DD
  • Övrigt

  • Ange "ingen" om du inte tillhör någon förening/klubb.
  • Beskriv annat som vi bör ta med i beräkningarna, så ska vi göra vad vi kan för att beakta det.
Recent Posts

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

  Subscribe  
Notify of
0

Start typing and press Enter to search

det livsviktiga fettetRörelsemönster som knäböj och rotation är viktiga i triathlon.