bikarbonat

Äta och träna: Bikarbonat som kosttillskott

Bikarbonat som kosttillskott! Det handlar om att äta för att träna, inte träna för att äta. Lisa Sandeberg Abrahamsson, som studerat vid Naprapathögskolan, Idrottshögskolan i Oslo, Högskolan i Kalmar är legitimerad naprapat och hälsopedagog. Hon ingår i TOT-teamet (läs mer här) och hjälper oss att förstå hur vi ska äta för att kunna träna. Hon avslutar med ett recept på Äggmuffins!

Hur kan något som i grunden är enkelt, kännas så komplicerat?

För oss som tränar, för att bli starkare, uthålligare och snabbare handlar det om att äta för att kunna träna, att använda maten för att kunna prestera så bra som möjligt och nå våra uppsatta träningsresultat.

Äta och träna – Bikarbonat som kosttillskott?

Har du precis som jag hört talas om att bikarbonat skulle kunna vara med och öka din prestationsförmåga?

Bikarbonat hör till gruppen ergogena kosttillskott, det vill säga kosttillskott som verkar prestationshöjande, vilka är helt tillåtna och i det närmaste ofarliga. Dessa tillskott är olika näringsämnen, livsmedelskomponenter eller substanser av olika slag som kan förbättra din prestationsförmåga. Dosen behöver dock vara större än den mängd som du vanligen får i dig via din kost. Kom ihåg att kosttillskott inte är fullständiga kostkällor och kan därför inte komma att kompensera för en bristfällig kosthållning. Självklart är det så att den kost som du väljer kommer att ha en påverkan på både din prestation och din hälsa. Var därför noga med att göra bra och hälsosamma val med fokus på kvalité, så kommer möjligheterna till att lyckas vara större.

pH-värde och högintensivt arbete

Bikarbonat eller natriumvätekarbonat som det också kallas, är ett tillskott som har intressanta effekter på vår kropp, speciellt när det kommer till att höja prestationsförmågan under högintensivt arbete. För, när du arbetar hårt under högintensivt arbete så kommer syret som du andas in, och som ska pumpas vidare ut till arbetande muskulatur, inte längre att räcka till. Musklerna får då arbeta anaerobt, det vill säga utan tillgång till syre. När musklerna får arbeta anaerobt, så kommer förmågan att arbeta vidare på samma intensitet att försvåras och mjölksyra (laktat) bildas samtidigt som pH-värdet sänks i den arbetande muskulaturen. Normalt sett så har kroppen ett väldigt stabilt pH-värde, men under högintensiv träning så sjunker det alltså och det sker en försurning av arbetande muskulatur, på grund av att det frisätts positivt laddade vätejoner. När muskeln blir försuras kommer förmågan att utveckla energi att bromsas rejält.

Bikarbonat som kosttillskott

I det läget, när muskeln arbetar anaerobt, har utvecklat mjölksyra och blivit sur, då är bikarbonat av intresse. För genom att tillföra bikarbonat innan ett högintensivt träningspass eller tävling så kan vi förbättra kroppens egen förmåga att motverka försurningen av den arbetande muskulaturen. Det som sker om vi tagit bikarbonat innan är att bikarbonat och vätejonerna bildar vatten och koldioxid som vi effektivt genom kemiska processer andas ut. Bikarbonatet kommer att binda till sig de positivt laddade vätejonerna så att antalet minskar, vilket gör att dem söker sig från den arbetande muskulaturen ut till blodet. Här skapas det då en bättre pH-balans och miljön i kroppen blir mer basisk. Det högre pH-värdet hjälper alltså musklerna att transportera ut mjölksyra och vätejoner. Resultatet blir alltså en minskad försurning så att du kan fortsätta arbeta mer högintensivt med en högre hjärtfrekvens under en längre tid.

Vad säger forskningen?

Forskningen idag visar på att bikarbonat är ett tillskott med mycket evidens bakom sig. Vi vet att både ett enstaka intag eller en längre tids intag av bikarbonat har gett ökad prestationsförmåga vid anaerobt arbete. Majoriteten av de studier som har gjorts visar på effekter på framförallt kortare högintensiva arbeten.

Det rekommenderade intaget

Hur stor mängd bikarbonat behöver jag då ladda med? Den rekommenderade dosen är 0,3 gram/kg kroppsvikt per dag. Det är viktigt att blanda det väl i rikligt med vatten, ca ½-1 liter och det ska intas cirka 60–90 minuter innan träning eller tävling. Intag av bikarbonat bör göras i samband med måltid och med ett större vätskeintag generellt under just den dagen. Du kan även då minska på det övriga saltet, eftersom bikarbonat är bundet till natrium. Om du vill kan du även ladda under tre dagar, då med samma dos som vid ett enstaka intag, men sprid ut intaget av blandningen under hela dagen. Du bör dock ha testat engångsdos innan du testar detta, så att du vet hur din kropp reagerar. Ibland kan det hjälpa att bita på en citronklyfta efter för att det tar bort saltsmaken och lindrar eventuellt illamående.

Biverkningar

Det är inte helt ovanligt att bikarbonat kan ge biverkningar. De vanligaste rapporterade biverkningarna är då magsmärtor, illamående, kräkningar och diarré. Så jag rekommenderar dig verkligen att testa detta under högintensiv träning, så att du verkligen vet hur just du reagerar.  Om du har kända njurbesvär så ska du alltid rådgöra med din doktor innan du eventuellt testar.

Dagens recept: Äggmuffins

Snabblagade, goda och fulla av protein som mättar bra

6 st. (2 portioner)

Ingredienser:

  • 3–4 ägg
  • 50 gr keso
  • 100 gram hackad bladspenat
  • Lite vatten eller mjölk

Gör så här

  1. Sätt ugnen på 200 grader.
  2. Vispa upp äggen till en fin smet
  3. Rör i keso och bladspenaten
  4. Kika i kylskåpet och se vad som finns hemma. Jag gillar att variera och kanske blanda till 3–4 olika fyllningar, som t.ex hackade tomater, hackad lök, champinjoner, skinka, broccoliris, spenat.
  5. Rör i dina kylskåpsval i äggsmeten alternativt gör olika smak-smeter
  6. Tillsätt eventuellt lite vatten eller mjölk om konsistensen blir för torr
  7. Fyll smeten/smeterna i muffinsformar alt i en muffinsplåt.
  8. Grädda mitt i ugnen ca 15 minuter.
  9. Servera med en sallad och toppa med dina favoritnötter.

Tidigare blogginlägg med recept:

Den bifogade filmen är en tidigare live-sändning från vår Facebook-sida.

Hungrig på att börja träna?

Registrera dig nedan så ställer vi samman ett förslag på hur du kan lägga upp din kommande säsong med en individuell träningsplan.

  • Bakgrund

  • Träning

  • Ange det datum då du anser att du är redo att dra igång med strukturerad träning.
    Datumformat: ÅÅÅÅ streck MM streck DD
  • Riktlinje: Sprint (6-8 tim), Olympisk (6-10 tim), halv Ironman (8-12 tim), Ironman (10-16 tim).
  • Tävling

  • I det fall du inte beslutat datumet för din huvudtävling, ange på ett ungefär när tänker att du ska tävla.
    Datumformat: ÅÅÅÅ streck MM streck DD
  • Övrigt

  • Ange "ingen" om du inte tillhör någon förening/klubb.
  • Beskriv annat som vi bör ta med i beräkningarna, så ska vi göra vad vi kan för att beakta det.
Recent Posts

9
Lämna en kommentar

9 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
0 Comment authors

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

  Subscribe  
newest oldest most voted
Notify of

[…] Bikarbonat som kosttillskott […]

[…] Bikarbonat som kosttillskott […]

[…] Bikarbonat som kosttillskott […]

[…] Bikarbonat som kosttillskott […]

[…] Bikarbonat som kosttillskott […]

[…] Bikarbonat som kosttillskott […]

[…] Bikarbonat som kosttillskott […]

[…] Bikarbonat och kosttillskott […]

[…] Bikarbonat och kosttillskott […]

0

Start typing and press Enter to search

vegetarisk kostRödbetsjuice