lisas smoothie

Äta och träna: Återhämtningsmålet

Kolhydrater. Det handlar om att äta för att träna, inte träna för att äta. Lisa Sandeberg Abrahamsson, som studerat vid Naprapathögskolan, Idrottshögskolan i Oslo, Högskolan i Kalmar är legitimerad naprapat och hälsopedagog. Hon ingår i TOT-teamet (läs mer här) och hjälper oss att förstå hur vi ska äta för att kunna träna. Tidigare inlägg: Uppladdningsmåltiden  I det här bloginlägget om återhämtningsmålet avslutar hon med ett smarrigt recept på en grön smoothie!

Hur kan något som i grunden är enkelt, kännas så komplicerat?

För oss som tränar, för att bli starkare, uthålligare och snabbare handlar det om att äta för att kunna träna, att använda maten för att kunna prestera så bra som möjligt och nå våra uppsatta träningsresultat.

Återhämtningsmål, varför är det så viktigt att äta?

Återhämtningsmålet är den måltid som du ska äta i direkt anslutning till avslutad träning, inom 30 minuter till två timmar. Syftet med den måltiden är precis som det låter, att påskynda och underlätta din återhämtning. Som jag tidigare har berättat om så är timingen av måltiderna inför och efter träning samt val av livsmedel och produkter av högsta prioritet för att kunna uppnå största möjliga effekt.

Nästkommande träning

För att orka träna och kanske till och med dubbla pass på dag så måste vi tänka på både uppladdning och återhämtning. Har vi här en tydlig plan och strategi så kommer vi att orka bättre på nästa pass. Du kommer att klara prestera på en högre nivå under en längre tid. Så glöm inte att fylla på med energi efter din träning om du inte vill ha en negativ påverkan på dina pass. Om vi bara har halvfulla glykogenlager när nästkommande pass startas kommer kroppen inte att orka hålla samma höga nivå under lika lång tid, jämfört vid välfyllda lager. Mängden och innehållet varierar beroende på dina förutsättningar, typ av träning, när ditt nästkommande träningspass ligger och vad målsättningen med passet är. Om du ska träna inom 8 timmar igen bör du äta max 30 minuter efter avslutat pass. Om det är mer än 8 timmar till nästa pass räcker det med att du äter inom två timmar efter avslutat pass.

Katabol och anabol

Träning bryter ner din kropp, och den fasen kallas för den katabola fasen. För att vi ska ha någon effekt utav vår träning är den uppbyggande fasen, den anabola fasen en viktig del. När vi äter vårt återhämtningsmål inleder vi den anabola fasen och med den hindras den fortsatta nedbrytningen som träningen inneburit. När vi äter och vilar bygger kroppen upp sig starkare än vi var tidigare!

Ätfönster

Vi har alla ett så kallat ätfönster efter träningen, med det menas den tiden du har på dig att äta efter din träning. Under ditt ätfönster då är inlagringen av glykogen och återuppbyggnaden och av dina muskler optimal.

Glykogeninlagring

Vi har en ökad glykogeninlagring direkt efter träning. Då är insulinkänsligheten hög samt att muskelcellerna har en bra och effektiv genomsläpplighet, vilket resulterar i att kolhydraterna som vi äter, omvandlas till glukos och förs in i muskelcellen väldigt effektivt. Genom att tillföra ett återhämtningsmål så kan du alltså lagra in en större mängd glykogen (lagringsformen av kolhydrater) i muskeln, och den ökningen i sig leder till att vi får en ökad mängd vätska i våra muskelceller. Den ökade vätskemängden gör att proteinomsättningen blir bättre och med den så får en bra återuppbyggnad av muskeln. Glykogenet ger oss sen energi vid muskelarbete.

Immunförsvaret

Immunförsvaret är en annan faktor som påverkas av vår träning och hur vi äter. I direkt anslutning till träningen är immunförsvaret nedsatt och många är här extra känsliga för att bli sjuka. Man brukar räkna med att immunförsvaret är nedsatt i cirka fyra timmar efter avslutad träning, vilket hänger ihop med hur hårt och hur länge du har kört. Om vi då tillför ett intag av protein och kolhydrater så reduceras risken för att bli sjuk och vi får istället en positiv inverkan på immunförsvaret. Om vi inte äter återhämtningsmål så kan känsligheten i immunförsvaret kvarstå upp till ett par dygn.

Vad ska vi äta?

Ja, vad ska då återhämtningsmålet bestå av? Som jag nämnt tidigare så behöver vi både protein och kolhydrater. Kolhydraterna behöver inte nödvändigtvis här vara av långsam karaktär utan får gärna ha ett högre glykemiskt index (GI). Här är det bara positivt om vi uppnår en snabbare ökning av blodsockret för att fylla upp våra glykogenlager igen.

Efter träningen vill vi ju skicka ut så mycket energi vi kan så fort som möjligt ut till musklerna, eftersom möjligheten för inlagring är som störst då, vilket i sin tur påskyndar återhämtningen. Den generella rekommendationen för ett återhämtningsmål säger att du bör äta 0,3 gram protein per kg kroppsvikt och 1–1,2 gram kolhydrater per kg kroppsvikt. Jag tänkte att jag skulle ge Er några exempel på livsmedel och cirka mängd av kolhydrat och protein.

  • en medelstor banan ger 20 gram kolhydrater
  • 1 dl russin ger 45 gram kolhydrater
  • ett medelstort äpple ger 20 gram kolhydrater
  • tre vita rostmackor (utan pålägg) ger 50 gram kolhydrater
  • ett ägg ger 7 gram protein
  • 100 gram keso/kvarg ger 12 gram protein
  • 3 dl lättmjölk ger 10,5 gram protein och 15 gram kolhydrater

Så för en person som väger kring 60 kg så skulle ett bra återhämtningsmål kunna bestå av:

100 gr keso, ett medelstort äpple i bitar, ½ dl russin och en medelstor banan i skivor, toppat med lite kanel. Då får vi en summa på cirka 18 gram protein och 58 gram kolhydrater.

Fett och fiber

Ni funderar kanske på om jag har glömt bort fett? Och nej det har jag inte gjort, fett är ju ett livsnödvändigt näringsämne för oss, som vi inte får utesluta. Rekommendationen är dock att du ska vara restriktiv med fett i ditt återhämtningsmål.  Anledningen till det är att fett och fiber har en förmåga att bromsa magsäckstömningen, då dessa bryts ner långsamt i magsäcken och förlänger tiden för upptaget av kolhydraterna. I den här fasen vill vi att kroppen jobbar för snabb återhämtning, reparation och muskeluppbyggnad.

Vätska och vätskekompensering

Kom ihåg att dricka för att kompensera för eventuell vätskeförlust. När vi tränar hårt och intensivt så får många av oss en vätskebrist, vilket vi behöver kompensera för i efterhand. Det kan därför vara bra att dricka ca 5–10 dl efter avslutad träning. Vid fysisk aktivitet, särskilt vid en högre intensitet, är risken för rubbningar i vår vätskebalans stor. Under tiden vi tränar så går en del vätska åt dels genom att vi svettas och dels vid ökad andningsfrekvens. Under träning är vår urinproduktion lägre, då allt blod går till arbetande muskulatur och inte till njurarna för filtrering av urin. När vi avslutat vårt träningspass kan så urinproduktionen öka för att bland annat göra sig av med slaggprodukter, vilket i sin tur också kräver vätska. Det här beror såklart på flera faktorer, såsom temperatur i omgivningen, intensitet och duration. Man rekommenderar att vätskan är ljummen för då tas den upp mycket lättare av kroppen.

Dagens recept: Lisas gröna supersmoothie!

Idag tänkte jag dela med mig av ett recept på en grön supersmoothie, perfekt som ett återhämtningsmål. Anledningen till att jag kallar den för en supersmoothie är att den innehåller en riktig supergrönsak, grönkål. Grönkål är fullproppad med vitaminer och mineraler, toppen så här på höstkanten! Den här smoothien behöver förberedas en dag innan då råvarorna behöver ha varit i frysen. Hacka upp alla råvaror och frys in i portionspåsar. Enkelt sen att ta ut en påse med alla frusna ingredienser.

Ingredienser till 1 portion:

  • En rejäl näve hackad grönkål
  • 1 dl mango i bitar
  • 1 banan i skivor
  • 1-2 kvistar hackat citrongräs
  • 1 dl apelsinjuice
  • 1 dl vatten
  • 2 dl kvarg

Gör så här:

  1. Lägg alla ingredienser i en mixer, och kör mixern i ett par minuter
  2. Häll upp i ett högt glas och njut!

Tidigare blogginlägg med recept:

Den bifogade filmen är en tidigare live-sändning från vår Facebook-sida.

Hungrig på att börja träna?

Registrera dig nedan så ställer vi samman ett förslag på hur du kan lägga upp din kommande säsong med en individuell träningsplan.

  • Bakgrund

  • Träning

  • Ange det datum då du anser att du är redo att dra igång med strukturerad träning.
    Datumformat: ÅÅÅÅ streck MM streck DD
  • Riktlinje: Sprint (6-8 tim), Olympisk (6-10 tim), halv Ironman (8-12 tim), Ironman (10-16 tim).
  • Tävling

  • I det fall du inte beslutat datumet för din huvudtävling, ange på ett ungefär när tänker att du ska tävla.
    Datumformat: ÅÅÅÅ streck MM streck DD
  • Övrigt

  • Ange "ingen" om du inte tillhör någon förening/klubb.
  • Beskriv annat som vi bör ta med i beräkningarna, så ska vi göra vad vi kan för att beakta det.
Recent Posts

11
Lämna en kommentar

11 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
0 Comment authors

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

  Subscribe  
newest oldest most voted
Notify of

[…] Återhämtningsmålet […]

[…] Återhämtningsmålet […]

[…] Återhämtningsmålet […]

[…] Återhämtningsmålet […]

[…] Återhämtningsmålet […]

[…] Återhämtningsmålet […]

[…] Återhämtningsmålet […]

[…] Återhämtningsmålet […]

[…] Återhämtningsmålet […]

[…] Återhämtningsmålet […]

[…] Återhämtningsmålet […]

0

Start typing and press Enter to search

overnight oats