Fröknäcke

Äta och träna: Antioxidanter och fria radikaler

Antioxidanter och fria radikaler! Det handlar om att äta för att träna, inte träna för att äta. Lisa Sandeberg Abrahamsson, som studerat vid Naprapathögskolan, Idrottshögskolan i Oslo, Högskolan i Kalmar är legitimerad naprapat och hälsopedagog. Hon ingår i TOT-teamet (läs mer här) och hjälper oss att förstå hur vi ska äta för att kunna träna. Hon avslutar med ett recept på Simlottas fröknäcke!

Hur kan något som i grunden är enkelt, kännas så komplicerat?

För oss som tränar, för att bli starkare, uthålligare och snabbare handlar det om att äta för att kunna träna, att använda maten för att kunna prestera så bra som möjligt och nå våra uppsatta träningsresultat.

Antioxidanter och fria radikaler

Antioxidanter är ett flitigt använt begrepp när vi pratar om kost och hälsa, och för många verkar det vara en lösning om vi vi hålla oss friska. Iallafall om vi ska tro på alla löpsedlar och reklam. Ett stort antal forskare har dock ifrågasatt tillskott av antioxidanter, om det verkligen är nödvändigt och diskussionen om dem till och med kan ge negativa effekter för idrottare pågår.

Vad är en antioxidant?

Antioxidanter är precis som namnet låter, substanser som kan skydda biologiska system från skadliga effekter av fria radikaler. Dem bromsar upp oxidationen. Oxidation är reaktioner som orsakas av syre, ofta i form av fria radikaler. Vi behöver syre för att andas, men när syret omsätts bildas samtidigt fria radikaler. Fria radikaler är alltså motsatsen till antioxidanter!

Vad är fria radikaler?

Fria radikaler är högreaktiva ämnen som reagerar med komponenter i celler, bland annat proteiner och fettet i cellmembranen. Fria radikaler kan skada och förstöra ämnen som dem kommer i kontakt med. Vi kan aldrig undvika att dessa bildas i kroppen. Man räknar med att ca 3 % av allt syre vi omsätter i kroppen ger upphov till fria radikaler. Reaktionen kan jämföras med en bil som rostar eller feta livsmedel som härsknar. Försvaret blir då rostskyddsbehandling eller konserveringsmedel för att skydda livsmedel från att härskna. Vi kan som sagt aldrig undvika att fria radikaler bildas i kroppen, men det som istället hjälper oss är kroppens försvar med olika specialenzymer, alltså kroppsegna antioxidanter och antioxidanter från maten som vi äter.

Vilken kost är rik på antioxidanter?

Det är framförallt livsmedel innehållande vitamin C, E, betakaroten, selen och zink som är källor till antioxidanter. Se till att ha en stor variation och välj så färgrikt som möjligt. Jag brukar ha som tumregel att det alltid ska finnas minst fyra olika färger på tallriken.

  • C-vitamin hittar du främst i färgade grönsaker, frukt, bär och rotfrukter.
  • E-vitamin finns det gott om i vegetabiliska livsmedel, nötter, mandel, fröer och i vegetabiliska oljor.
  • Betakaroten dominerar i morot, aprikos och spenat.
  • Selen finns rikligt i fisk, skaldjur, ägg, kött, ost och mjölk
  • Zink är det framförallt i kött, mejeri, skaldjur, ostron, bröd, gryn, flingor, baljväxter, frö och nötter samt i quorn.

Åter till de fria radikalerna

Om det sker en långvarig ökning av de fria radikalerna, så kan det leda till oxidationsskador. Hur mycket det påverkar kroppen beror på vilka ämnen som är i vägen, mängden av reaktiva föreningar och hur antioxidantskyddet fungerar. Fria radikaler kan orsaka förändringar av blodkärlsväggar, vilket kan leda till hjärta- kärlsjukdomar.

Varför är det här av intresse för oss som sysslar med uthållighetsidrott?

Under träning så skapas det fria radikaler vilka agerar som en viktig del i kroppens anpassning till träning genom att de signalerar till kroppen att bli bättre på att hantera träningseffekterna. Under träning ökar alltså mängden fria radikaler och efter träning så ser man en förstärkning av just antioxidantförsvaret. Det som då händer är att antioxidanterna bromsar upp kroppens egna förmåga att hantera den oxidativa stressen från allt syre och de fria radikalerna. Vi blir då sämre på att naturligt hantera och anpassa oss till träningen om vi tillför kosttillskott i form av antioxidanter, för då behöver inte kroppen själv bry sig om detta. Ett ökat intag av antioxidanter kan också ge en negativ påverkan på bildningen av väteperoxid och kväveoxid, vilka är viktiga för kärlutvidgning och därmed blodflödet till arbetande muskulatur. Syreupptagningsförmåga kommer då i sin tur att påverkas i en riktning som inte är önskvärd.

Tillskott eller inte tillskott?

Forskare ifrågasätter starkt tillskott av antioxidanter. Idrottsutövare bör ej ta antioxidanttillskott, men istället se till att äta en kost som är variationsrik och färgglad med ett stort inslag av både vitaminer och mineraler. En av anledningarna till detta är att inte sätta kroppens egen anpassning till träning ur spel. Tillskott av antioxidanter verkar inte prestationshöjande, utan kan snarare ha en negativ påverkan hos uthållighetsidrottare.

Positiva effekter av antioxidanter finns också!

Vi får dock inte glömma bort att kroppen bildar fria radikaler som ett försvar mot bakterier och för att förstärka inflammationsprocessen. De ingår även som en viktig process vid avgiftning i levern. Fria radikaler behövs för vår normala cellutveckling och kontroll av vissa regleringsfunktioner innanför och utanför cellen. SÅ, summa summarum så har fria radikaler både positiva och negativa effekter på vår kropp. Det viktiga är att försöka hålla en bra balans mellan fria radikaler och antioxidanter både för god hälsa och ett optimal prestation.

Dagens recept: Simlottas fröknäcke

Första av allt: Sätt ugnen 150 grader

Ingredienser:

  • 1 dl majsmjöl
  • 1 dl mandelmjöl
  • 0,5 dl linfrö
  • 0,5 dl vita sesamfrö
  • 1 dl solrosfrö
  • 1 dl pumpakärnor
  • 2,5 tsk flingsalt
  • 2 msk olivolja
  • 1,5 dl varmt vatten
  • Bakplåtspapper

Gör så här:

  1. Blanda alla ingredienser i en bunke till en smet.
  2. Låt stå nån minut så att smeten får svälla
  3. Dela smeten i två delar
  4. Kavla ut en del i taget så tunt du kan mellan två bakplåtspapper (ett under och ett över degen)
  5. Ta fram två bakplåtar och lägg upp ett lager på varje
  6. Grädda båda plåtarna i ugnen samtidigt i ca 50 minuter tills fin färg på fröknäckena!

Tidigare blogginlägg med recept:

Den bifogade filmen är en tidigare live-sändning från vår Facebook-sida.

Hungrig på att börja träna?

Registrera dig nedan så ställer vi samman ett förslag på hur du kan lägga upp din kommande säsong med en individuell träningsplan.

  • Bakgrund

  • Träning

  • Ange det datum då du anser att du är redo att dra igång med strukturerad träning.
    Datumformat: ÅÅÅÅ streck MM streck DD
  • Riktlinje: Sprint (6-8 tim), Olympisk (6-10 tim), halv Ironman (8-12 tim), Ironman (10-16 tim).
  • Tävling

  • I det fall du inte beslutat datumet för din huvudtävling, ange på ett ungefär när tänker att du ska tävla.
    Datumformat: ÅÅÅÅ streck MM streck DD
  • Övrigt

  • Ange "ingen" om du inte tillhör någon förening/klubb.
  • Beskriv annat som vi bör ta med i beräkningarna, så ska vi göra vad vi kan för att beakta det.
Recent Posts

1
Lämna en kommentar

1 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
0 Comment authors

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

  Subscribe  
newest oldest most voted
Notify of

[…] Antioxidanter och fria radikaler […]

0

Start typing and press Enter to search

Styrketräning för simning, cykling och löpningEnergigivarna förklaras